跑步機有哪些注意事項
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跑步機有哪些注意事項,健身的方法有很多種,有些人會選擇在家裏買一臺跑步機,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,下面小編告訴大家跑步機有哪些注意事項。
跑步機有哪些注意事項1
第一點:
不是一上來就直接進入跑步模式,我們要在使用跑步機之前做好充分的熱身運動。先做分鐘左右的拉伸運動,比如小腿、大腿以及腳踝、腰部的拉伸,讓肌肉有所適應,然後再上跑步機。
剛開始要慢速,讓心肺也適應運動,整個熱身運動大概在10-15分鐘左右。可以有效的避免肌肉拉傷和關節扭傷。
第二點:
速度要慢慢提升,不能急功近利,剛開始的速度可以定爲“3”,然後再上升到“3.5”,再到“4”,身體肌肉需要一個適應的過程,然後才能起到跑步帶來的鍛鍊效果。
同時要對自己的能力有正確的認知,不要急於突破極限,除了有摔倒的可能性,還會有猝死的可能。
第三點:
現在的跑步機功能都很強大,很多跑步機都有監測心率的功能,跑步時兩隻手分別握住兩側的扶手時,機器會記錄心跳頻率,正常情況下每個人的最大心率是由220減去自己的年齡得到的。
有氧運動時爲了達到最好的減肥效果,心率應該保持在最大心率的60%到80%之間,所以在跑步時可以關注自己的心率變化,通過調整自己的跑步速度來調整心率,從而獲得更好的運動效果。
第四點:
要知道運動不是時間越長越好,我們要合理安排時間。通暢去健身房,很多人會嘗試很多機器,鍛鍊很多項目,不僅僅限於跑步機,所以不需要在跑步機上花過長的時間,時間太長反而容易造成肌肉疲勞,還會對關節帶來磨損的危害。
一次健康的跑步時間大概在30分鐘左右,包括最開始的由慢到快的適應階段和最後漸漸減速的調整階段。
第五點:
跑步機都有扶手,它是用來幫助你上下跑步機,而不是讓你在跑步過程中一直依賴使用的,如果跑步時一直握着扶手,對心肺功能不利,而且會導致你少消耗20%的`熱量。
當你養成扶扶手的習慣以後,再接觸戶外跑步時你的手會感覺非常不自然。
跑步機有哪些注意事項2
1、一定要熱身
熱身真的非常非常重要。可以先做些拉伸,讓肌肉適應起來,再走個三五分鐘,讓心肺適應起來。
如果不做準備活動,很容易造成肌肉的拉傷,關節的扭傷等運動損傷,天氣冷的時候這些情況更爲常見。千萬別馬虎,一定要熱身一定要熱身。
2、慢慢提速,循序漸進
在跑步機上跑步時,先走個三五分鐘,讓自己心肺適應了再開始跑步。剛上跑步機的時候,不要把速度設定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進地提速,給身體一個適應過程。設置坡度也是同理。
最重要的是,要了解自己得運動極限。別逞強,輕則可能會摔倒,重則可能猝死。
3、跑步時間不宜過長
一般去健身房,大家都不止是跑步而已,還會做其他器械運動。在跑步機上跑步時間過長容易造成疲勞,更重要的是對關節的磨損也可能會增加,超過1小時就會對身體造成負擔。
建議:以較慢的速度準備活動5分鐘,然後較快的速度正式跑20分鐘,再有5分鐘較慢的速度作爲放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘,就可以達到較好的運動效果。
4、跑步心率,不容小視
跑步機上也有心率監測功能的,想必有不少人忽視了它的存在。跑步機的扶手上有一個金屬片,當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時,跑步機就會記錄心跳的次數。
每個人的最大心率爲220-你的年齡。如果要達到減肥的效果的話,有氧運動最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間。可以利用跑步機來檢測跑步心率,達到健身效果。
5、手不要扶扶手
跑步機的扶手功能是幫助你上下跑步機用的。過度依賴扶手,對心肺功能影響很大,這樣即使回到戶外跑,會非常不自然。更重要的是,你用手扶住跑步機扶手會直接導致你少消耗20%的熱量。
6、收腹挺胸,收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
7、及時補水
建議每15分鐘就補充一定的水分,不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料,來提高跑步效果,跑步機相比路跑的一大好處是不用揹着水,隨時補水。
8、不要看視頻
很多人都習慣一邊在跑步機上跑步一邊看視頻。這確實很享受,可是跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米,在看視頻時就很容易低着頭弓着背,身體重心過度前傾。
這會給腰椎造成過大的壓力,容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心,一不小心看的太投入就會忘乎所以,造成跑速過快或者過慢而發生危險。
9、結束時慢慢減速
跑完後馬上從跑步機上下來是不合適的。因爲跑步時,身體的血液主要集中在下肢,肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠迴心髒。但是如果跑完步立即停下,這種擠壓的作用突然消失,血液就會沒辦法很好地流回心臟。
心臟沒有足夠的血液,就有可能造成腦部供血不足,嚴重的話還會出現休克的症狀。建議,慢慢跑逐漸減慢速度過渡到走,給身體一個適應的時間。
10、其它注意事項
不要在跑步機上進行倒走練習。
周訓練次數不要超過4次。
患有心臟疾病或高血壓的朋友不宜大運動量使用跑步機
室內空氣要保持暢通,空調不宜開得過高。
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