跑完步後怎麼做拉伸
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跑完步後拉伸怎麼做,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,運動是我們維持身體機能的重要途徑,我們要合理安排運動時間,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,下面小編帶你瞭解跑完步後拉伸怎麼做。
跑完步後拉伸怎麼做1
第一個拉伸動作:俯身摸腳,這個動作比較常見,也比較容易,我簡單說一下動作要領,就是我們首先需要直立,然後雙腿伸直,雙手伸直俯身向下摸腳,我們在向下摸的過程中,我們的腰部不能彎曲,這樣纔可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
第二個拉伸動作:俯身雙手交叉下腰,我們在做這個動作的時候,首先我們把我們的雙手放在背後,然後我們在背後雙手握緊,雙腿打開站立在地面上,由身體的直立狀態慢慢向下壓,我們在整個動作的過程中,我們的.腰部一定要是直的,不能彎腰。
第三個拉伸動作:人字拉伸,首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上,好像一個“人”字,然後我們彎腰,身體向一側腿部的小腿部分靠近,先向左邊腿拉伸靠近幾處,然後在換到我們的右腿,每次都要保持身體穩定,以防摔倒。
第四個拉伸動作:單腿貓式拉伸,這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作,就好像貓式伸展一樣,但是不一樣的是,我們這個是首先一個腿蹲下,翹起腳,讓我們的臀部坐在腳後跟上,另一條腿伸直,整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作:弓步拉伸,這個動作也是比較簡單易學的,我們在做這個動作的時候,首先我們做一個弓步,然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側,我們在下壓的過程中,一定要慢慢的轉移重要,慢慢的拉伸。
第六個動作:俯身抱腿,我們在做這個動作的時候,我們首先也是一個直立的狀態,我們慢慢的俯下身去,一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿爲止,到最低點的時候,我建議我們在繼續往下一點,慢慢感受拉伸的感覺。
第七個動作:站姿拉腿,我們首先保持我們的腰背挺直,然後我們在向後擡起左腿,讓我們的左邊的小腿和我們的大腿摺疊接觸,然後左手抓住我們的腳踝,向上提,給小腿一個力,可以更好的拉伸,如果一開始比較難以掌握平衡,我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。
跑完步後拉伸怎麼做2
拉伸的一些注意事項
1、全身都要保持放鬆,你的小腿,大腿和臀部都要保持鬆弛。最重要的是,不要忽略背部,鬆弛的背部能讓你跑得更快,更輕鬆。
如果你的背部很緊張,跑步的時候肯定會不平衡,這會帶來很大的受傷風險。如果你的背部是鬆弛的,你就能充滿活力地跑下去,你的腳步會充滿彈性,着地是就不會震傷自己。
背部的放鬆也應該包括下背部。有的跑者可能忽略了下背部,如果我們把頭伸向膝蓋,用手觸碰腳尖,這時放鬆的是上背部。如果把胸部伸向膝蓋,所有的脊椎骨都像彈簧一樣。下背部極其重要,放鬆後會讓你的步伐更加自由,更加放鬆,更加矯健。
2、身體的不平衡會導致兩隻腳的着地方式不同。
就像在不平的路面上跑步,你的臀部或膝蓋很快就會出現問題。長此以往,你的小腿或者跟腱也會出現問題,這是一種連鎖反應。因此拉伸時,一定要平衡地拉伸,進行力量訓練時也要注意兩側的平衡。
3、拉伸的時間。
如果你想取得進步,你就得每天都要拉伸。不管你那天有沒有跑步,你都應該拉伸。
如果你每週只拉伸一次,當時可能感覺不錯,但等到第二天或下一週再拉伸的時候,你會發現又回到原點了。嘗試每天拉伸兩次,只需拉伸身體緊繃的地方,每次5分鐘即可。由於大部分跑者不一定有時間,你也不需要專門抽出時間,可以在生活中隨時拉伸一下,讓鍛鍊柔韌性成爲你的生活方式。這要比你在跑步前後拉伸的效果要好多了。
4、頸部和肩部也需要放鬆。
呼吸問題幾乎一直都是妨礙你跑得更快的因素。很多跑者的肩膀非常僵硬,有的聳着肩膀,胳膊緊貼胸部,這會是自己無法正確地呼吸,不能吸入充足的空氣。
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