減肥減脂餐的食譜大全
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減肥減脂餐的食譜大全,很多減肥的小白,只會簡單粗暴地進行節食減肥,而有經驗的減肥人士會告訴你:減肥不需要節食,只需要合理控制熱量攝入,均衡營養攝入,纔可以保持身體代謝水平,下面是減肥減脂餐的食譜大全。
減肥減脂餐的'食譜大全1
第一天:
早餐:2片面包+一個荷包蛋+一份蠔油生菜
午餐:一個蒸土豆++一塊煎牛排+一份西蘭花炒番茄
晚餐:一碗無糖八寶粥+一碗冬瓜薏米湯+一份青菜
第二天:
早餐:一顆水煮玉米+一杯牛奶+半根黃瓜
午餐:一碗米飯+一份白灼蝦+一份清炒苦瓜+10顆聖女果
晚餐:一碗小米粥+一份娃娃菜+一個橙子
第三天:
早餐:一碗燕麥粥+一顆水煮蛋+半個蘋果
午餐:一個蒸南瓜+一份木耳西蘭花炒胡蘿蔔+一份三文魚
晚餐:一個蒸土豆一碗豆腐紫菜湯+一份菠菜+2片西柚
一份科學的減脂餐,需要你合理控制熱量攝入,而不是一味地降低熱量攝入。減脂餐每天的熱量攝入既不能低於身體基礎代謝,也不能高於身體總代謝值,每天的熱量攝入在1300-1500大卡左右,纔是比較合理的。
除了控制卡路里攝入外,我們還需要進行多樣化飲食,科學補充碳水、蛋白跟脂肪,才能給身體補充營養,保持循環水平,健康地瘦下來。
減脂餐的時候,我們可以適當多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜,比如白菜、西蘭花、黃瓜、番茄、冬瓜、芹菜、菠菜、生菜等食物來提升飽腹感,還能促進腸道蠕動,改善便祕的情況。
此外,你需要適當補充一些雞蛋、雞胸肉等高蛋白食物,給身體補充氨基酸原料,減少肌肉流失。
主食碳水方面要粗細糧結合,少吃一些米飯、麪條、麪包,改爲糙米、燕麥、玉米、薯類、豆類食物代替,1:1的比例攝入,可以補充身體所需碳水化合物,給身體提供代謝動力,這樣可以減緩升糖係數,還能延長飽腹感,減少飢餓感的出現,提高減肥效果。
減肥減脂餐的食譜大全2
一週減脂餐食譜一日三餐安排表介紹如下:
週一減肥餐單
早餐:五穀豆漿一杯,焯拌捲心菜一份,蒸山藥。
餐點:葡萄一些。
午餐:黑米飯一碗,蒸魚少許,杏仁拌菠菜。
餐點:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸紅薯一根,西紅柿紫菜蛋花湯一碗,芝麻醬拌油麥菜一份。
週二減肥餐單
早餐: 牛奶 一杯,蒸紅薯一根,蘋果一個,杏仁幾顆。
餐點:葡萄一些。
午餐:米飯一碗,蒜蓉西蘭花一些,涼拌雞絲莧菜。
餐點:桃一個。
晚餐:小米紅棗粥一碗,金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲,加多一點的麻醬,一些糖和醋,少許精鹽和味精拌勻即可),蝦仁炒冬瓜。
週三減肥餐單
早餐:牛奶燕麥粥,堅果幾顆,蘋果一個。
餐點:紅棗幾顆,酸奶一杯。
午餐:紅豆飯一碗,牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿蔔絲一些,涼拌芹菜豆芽。
餐點:橘子一個。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘藍拌甜椒黃瓜一份,蒜蓉空心菜。
週四減肥餐單
早餐:玉米南瓜粥一碗,雞蛋一個,芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲。
餐點:聖女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米紅棗飯一碗,魔芋絲拌西蘭花一份,蝦仁炒萵筍丁木瓜丁。
餐點:桃一個。
晚餐:山藥薏米燕麥粥一碗,蒸茄子,涼拌海帶絲幹豆腐絲。
週五減肥餐單
早餐:山藥薏米燕麥粥一碗,鵪鶉蛋三個,杏仁拌雞毛菜。
餐點:苦丁茶一杯,秋棗。
午餐:紅豆飯一碗,雞腿肉煲雜菌湯一碗,白灼空心菜。
餐點:葡萄幾顆。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
減肥減脂餐的食譜大全3
第1天
早餐:蒸玉米半個,紅薯一個,雞蛋一個,小番茄(玉米雞蛋紅薯一鍋蒸)
午餐:韓式無米拌飯(豆腐,黃瓜,胡蘿蔔,香菇菠菜,瘦肉卷,午餐肉淋上韓式辣椒醬)
晚餐:花甲冬瓜湯(冬瓜花甲)
第2天
早餐:蒸紅薯雞蛋(一鍋蒸)配上小番茄
午餐:茄汁燜雞胸肉和蝦仁(番茄雞胸肉片蝦仁)
晚餐:水煮菜(牛肉,雞蛋,豆苗,玉米,蘑菇
第3天
早餐:蒸玉米,雞蛋小番茄
午餐:低卡酸辣粉(魔芋粉,空氣炸鍋做的花生米)
晚餐:白菜豆腐蝦仁湯一碗(白菜豆腐蝦仁)
第4天
早餐:蒸玉米雞蛋(一鍋蒸)小番茄半個牛油果
午餐:香煎三文魚配上蘆筍小番茄
晚餐:番茄豆腐金針菇湯(番茄豆腐金針菇)
第5天
早餐:蒸玉米半個紅薯一個(一鍋蒸)小番茄煎滑蛋(雞蛋+牛奶少油不粘鍋煎超好吃)
午餐:豆皮蔬菜卷(紫甘藍,黃瓜,雞蛋絲,生菜)
晚餐:水煮菜(瘦肉卷,胡蘿蔔,土豆,白菜,魷魚)
第6天
早餐:蒸玉米紅薯雞蛋(一鍋蒸)配半個牛油果
午餐:低脂版韓式冷麪(魔芋粉,雞蛋,滷牛肉,火腿,黃瓜,番茄,辣白菜)
晚餐:青菜豆腐湯(喜歡的青菜豆腐)
第7天
早餐:生菜雞蛋煎餅(生菜雞蛋)
午餐:海鮮蔬菜沙拉(蝦仁,雞蛋,番茄,黃瓜,生菜。玉米粒)
晚餐:白菜魔芋結瘦肉湯(白菜魔芋結瘦肉)
減肥的前三天爲排毒祛溼氣,這時候是我們從正常飲食到減脂餐的一個過渡期,所以一定要吃飽記住三句話:
早吃碳水,早餐以碳水爲主午吃蛋白,午餐以蛋白質爲主
晚餐吃維生素,晚餐以蔬菜爲主
過了前三天的過渡期,過後的4天三餐的量可以減少適當減少一些
早餐我大部分都是吃粗糧,粗糧是優質碳水,底電蒸鍋,雞蛋玉米和紅薯一鍋蒸,特別方便。搭配小番茄,好吃又低卡
水煮菜的話配一個萬能的調料汁
配方:小米辣,蒜,米蔥,香菜,一勺生抽,半勺蠔油,一勺醋。一勺白芝麻,蘸啥啥好吃的萬能料汁
保證每一天8杯水,保證8小時的睡眠
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