健康飲食法則

按時吃飯，多吃水果蔬菜。

健康飲食法則1

1、水

每天至少要喝10到12杯水，早晨一杯溫水開啓你的新陳代謝。

2、按時吃飯

定時進食，每天吃五頓飯，三頓正餐，三餐之間兩頓加餐。

3、早餐要吃好

健康的飲食習慣，早餐是必需的。因爲它提供了每日所需總能量的25%和身體所需要的營養物質。

4、食物質量

優質的食物是健康的保證，你吃的食品質量決定了你的工作效率。避免精米精面類加工食品，如麪包、意大利麪等。

5、多吃蔬菜水果

請務必將綠色、橘色、黃色的水果和蔬菜，如花椰菜、胡蘿蔔、哈密瓜、漿果和柑橘類水果納入到飲食中。這些蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和維生素A，可以預防各種類型的癌症和其他疾病。

6、花草茶

花草茶有多種保健作用，比如說，綠茶可以美容，還可以增強免疫系統。

7、選擇健康的脂肪

選擇omega - 3脂肪酸和不飽和脂肪豐富的食物，如橄欖油、亞麻籽、芝麻、大豆、核桃、海鮮如金槍魚和三文魚來增強你的免疫力。

8、膳食纖維

飲食中要包含膳食纖維含量豐富的.食物，如水果、蔬菜和全麥穀物。

9、蛋白質

健康飲食蛋白質是至關重要的。植物性蛋白質的優質來源是豆類、堅果和穀物，它們還可以提供膳食纖維、維生素和礦物質;動物蛋白的最好來源是魚和家禽。

10、鈣

飲食中要包括足夠的鈣，富含鈣的食物包括牛奶和奶製品、大豆、蝦、芝麻籽和綠葉蔬菜。

11、維生素B12

維生素B12稍微缺乏便會導致貧血、疲勞和抑鬱。因此要多吃一些維生素B12含量豐富的食物，像牡蠣、肝臟、魚、牛肉、雞蛋、強化穀物、牛奶和奶製品。

12、健康的零食

吃健康的零食有助於保持一整天的能量水平。

12、沙拉

每天吃一碗綠色沙拉有助於減少多餘卡路里的攝入。

14、水果

每天至少要吃兩種不同的水果。

15、香料植物

香料植物，像羅勒、大蒜、生薑等，除了可以豐富飯菜的味道，還有巨大的藥用價值。

16、堅果

每天一把堅果，它們是熱量密度較高的食物，富含蛋白質、健康的脂肪、一些基本的維生素和礦物質。

17、正確吃飯

健康飲食法則2

法則一肉奶豆菜果，主食不可少

每天攝入的食物種類要儘量多樣化，因爲每種食物中的營養有限，吃的食物種類越多，攝取的養分也就越全面。

“食五類”包括谷薯類、動物性食物（肉、禽、魚、蛋、奶）、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物（油、糖等）。其中，谷薯類食物作爲主食，應占到每天能量來源的一半以上。

法則二頓頓有蔬菜，天天吃水果

做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會“賴”上你。世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）彙總分析了世界各國的研究結果，認爲有充分證據表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病風險。

在選蔬菜時大家可以“好色”一點，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿蔔、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要佔一半。當然，少不了食用菌（口蘑、香菇、木耳）和海菜（裙帶菜、紫菜、海白菜）。吃水果則要挑選應季、新鮮的，現吃現買。

法則三“鹽不過6”，隱鹽別忽視

“鹽超標”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢洶洶，但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一，可誘發腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點，少點，再少點。

“鹽不過6”從廚房開始，晚加鹽比早加鹽好，在飯菜出鍋的時候添加少量的鹽，而不是在烹飪過程中加鹽，讓鹽被吸收，從而可以少放鹽而不減少鹹味。

炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽。看包裝上的營養標籤，標註400毫克鈉就相當於1克鹽。此外，還要注意醬油、鹹菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

法則四白開水要喝夠，飲料要少碰

“過量喝含糖飲料的危害衆人皆知，能量高，會導致很多健康問題，但現實中貪求口感而喝飲料的人不在少數。”營養專家建議，事實上，白水（如白開水、礦泉水、純淨水）是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水爲最佳。

每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉很重要，而飲水不足導致體力及腦力下降，影響工作和學習效率，甚至還可能引起一些疾病（如高血壓、腎炎、腎結石等）。

法則五豬肉少吃點，魚肉是首選

中國人的豬肉消費量佔到了全球的一半。中國肉類協會曾發佈數據，近幾年豬肉一直佔肉類消費的`65%左右。

目前我們吃豬肉太多，應適當調整肉食結構，適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。

魚肉的蛋白質容易消化吸收，而脂肪含量低，還富含對心血管系統有益的不飽和脂肪酸（尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚），應該增加攝入量，一週吃1~2次最佳。

法則六飲食七分飽，吃動兩平衡

胖子是一口一口吃出來的，每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動得少，長期下來造成能量在體內累積，就會把自己吃成胖子，吃成“三高”。

飲食方面，7分飽，尤其是晚餐，如果做不到，就先從每天少吃一兩口做起。養成天天運動的好習慣，特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運動，既可以增強心肺功能，還能提高骨密度。但要注意，保證運動時間（每天30分鐘以上）及長期有規律的運動纔有用。

法則七早飯要吃好，三餐要按時

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道，但許多人卻完全反過來。

營養早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。想想你的早餐，是否符合要求了呢？

另外，年輕人的胃病高發，大部分都是與三餐不按時吃有關，飢一頓飽一頓。按點吃飯，消化系統會形成與飲食行爲相適應的規律，有利於營養的消化吸收和胃腸健康。

法則八新鮮食物好，少買加工品

天然、新鮮的食物營養價值相對較高，而食物在生產加工過程中會破壞部分營養成分，甚至會產生一些對健康不利的物質。

比如，粗糧中含有大量對腸道健康有益的穀物纖維，但精細加工後含量大大減少，保護腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來，結直腸癌高發的重要原因之一。