戶外跑步呼吸方法
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戶外跑步呼吸方法,經常跑步的人都有過這樣的經歷,如果調整不好呼吸,跑不了多久就會氣喘吁吁,再咬牙跑幾步,就有點呼吸困難,這就是沒有掌握跑步的呼氣方法,以下戶外跑步呼吸方法。
戶外跑步呼吸方法1
在你剛剛開始跑步時,有沒有過這樣的情況:跑步沒跑幾公里,感覺力氣還有,但就是呼吸上不來了。只要你的跑步的速度一下子變快、坡度一陡,就會立即感到呼吸困難。
這個時候,大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎爲心肺訓練與肌力不足。事實上,很多人跑步堅持不了多久,並不是心肺耐力不夠,而是因爲呼吸跟不上。
呼吸方式不對會導致上氣不接下氣,甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停,嚴重者還會導致缺氧。學會正確的呼吸方法,才能使跑步變得輕鬆持久。
呼吸與跑步的關聯
跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比。跑得快,你的呼吸頻率就快,呼吸強度增大,每分鐘通過肺部的空氣量由安靜時的每分鐘6-8L 增加到80-150L,與安靜時相比增加了10-12 倍。
另外,中等強度的運動,比如慢跑、游泳,人體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸深度的增加;而在進行劇烈運動時,比如短跑、拳擊,機體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸頻率的增加。
所以如果你想通過調節呼吸來配合步伐,同時又想高效地攝取足夠的氧氣,就需要進行深且慢的呼吸,這樣才能達到呼吸調節的目的。
呼吸困難是怎麼回事?
1、有氧能力低
如果你剛開始練習跑步,那很有可能會呼吸困難。這是因爲你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑,在你的訓練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。
2、呼吸較淺
如果你是用肺的上半部呼吸,那麼你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區域主要是在肺的下半部,因此,就算你大口呼吸,如果你只將空氣吸進肺的上半部,你的血液中也不會有足夠的氧氣。
改善這種情況的方法就是深呼吸,將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來,那不是因爲吸入的空氣不夠,而是因爲呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要,這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。
3、肌肉緊張
如果你的肌肉太緊張,你就一定會呼吸沉重,因爲緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。想改善這一狀況其實很簡單,只要放鬆就好了。
放鬆起來是對呼吸幫助最大的方法,就是學會在跑步中放鬆自己,放鬆後一切都會變得容易起來。由於跑步的效率提高了,你的需氧量也就降低了,呼吸將會更加自然。
跑步時怎樣調節呼吸?
1、呼吸方式與跑速配合
跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度變快時,鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。
當然,完全張口也不行,最好是口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微抵住上齶,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。
2、呼吸節奏與步伐配合
跑步時,人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏,其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,並保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來纔會感到輕快。
隨着距離的增加,機體疲勞慢慢明顯,這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步,以調整呼吸節奏。需要注意的是,在跑步過程中,一定要防止呼吸節奏紊亂的情況出現,否則會容易產生一些不良的身體反應。
3、加強呼氣的深度
許多人在跑步時不注意呼吸的深度,所以在持續較長時間的運動時,就會出現呼吸急促,從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往就忽視了呼氣的深度。
其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的.需要。深度加強了,纔可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。
腹式呼吸,你值得擁有
腹式呼吸是將空氣吸入肺下部的肺葉中,刺激身體的副交感神經產生反應,使身體分泌一種有益的激素混合物。相對於淺層呼吸,運用腹部與橫膈膜的深層腹式呼吸,是效率極高的呼吸方式。
因爲腹式呼吸可以讓排氣成爲主動:一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出,另一方面也增加吸氣時的容量,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。
跑步時肌肉需要源源不絕的氧氣供應來維持運動。如果採用腹式呼吸作調節,能提高呼吸深度,從而提升肺部的使用率,有效率地獲取更多的氧氣。同時,這種運用深層肌肉的呼吸方式,也能幫助你更專注於核心肌羣,跑姿和動作就不容易因爲強度或距離增加而走樣。
如何練習腹式呼吸呢?
1、要確實做好腹式呼吸,首先你必須有良好的站姿,彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔,讓吸氣的容量變小,受擠壓的橫膈膜與核心肌羣也將難以引發;試着雙腳張開與肩同寬,上半身挺直,想像你的脊椎逐漸拉長,從頭頂往天空延伸,許多人的肩膀容易緊張,不妨跳一跳、轉轉肩,讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
2、先輕輕地吸一點氣,將雙手分別放在胸前和腹部,接着緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣,你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升,將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯,放在腹部的一手將會隨腹部內凹,而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
3、儘量將氣徹底吐乾淨,接着從鼻子緩緩吸氣,吸氣的同時將注意力放在腹部,讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張,你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降,空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動,胸前的一手會微微地浮出,或文風不動。
4、重覆步驟2與3數次,體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺,感受胸腔與腹部的動作,如果進行得不是很順利,重新檢視自己的上半身是否直立,吸氣與吐氣是否緩慢而深沉,將意念放在腹部,由腹部發起,口鼻引導空氣排出與吸入。
總結
腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧,剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作,但可以試着使用這樣的呼吸方式,並從較慢、較輕鬆的跑步開始,儘量讓腹式呼吸的節奏與和你的跑步速度相配合。
當你能很自在地運用腹式呼吸時,再逐漸提升跑速,很快地你會發現,同樣速度下的費力程度降低了,長距離練跑的耐力也進步了,且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促,更爲輕鬆自在。
戶外跑步呼吸方法2
跑步呼吸的正確方法
平衡呼吸也就是呼氣和吸氣的量保持一致,調節氣息,那麼這樣有什麼作用呢?
緩解呼吸道疾病
對於呼吸道敏感的人,經常會出現呼吸道相關問題的人,通過練習能夠對咳嗽和呼吸急促等帶來幫助。
舒緩心情和壓力
當你壓力過大或情緒不佳時,呼吸會變得短促而淺,通過平衡呼吸法能夠調節呼吸的長度和節奏,來幫助舒緩壓力,調節狀態。
加速呼吸循環
平衡呼吸法可以刺激體內的循環,吸入更多的氧氣,更好使細胞和組織進行物質交換,同時也能交換出更多的廢物。
提升有氧運動狀態
當你進行有氧運動時,氧氣對身體非常重要,如何正確的呼吸成了運動表現的關鍵因素,平衡呼吸能夠提升攝氧量,減少乳酸等廢物產生,身體的疲倦自然會得到減緩,提升運動表現。
平衡呼吸也就是呼氣和吸氣的量保持一致,調節氣息,那麼這樣有什麼作用呢?
跑步呼吸正確方法
1、用腹部呼吸
學會使用腹腔呼吸,而不是用胸腔呼吸,呼吸時,去感受到收腹和挺腹的過程。如果你呼吸的時候肚子沒有動,很可能你沒有做到足夠深的呼吸。
2、深度呼吸
這樣可以保證吸入足夠多的氧氣,同時也是防止肌肉和肺部疲勞的最佳方式。深呼吸爲肌肉的氧氣代謝循環提供了合適的條件,可以提高你的耐力。
3、找到自己的呼吸節奏
調整呼吸和步頻,找到一個呼吸頻率和步調協調的節奏。比如,每次擡左腳的時候,吸一口氣,擡右腳的時候就呼氣。這樣可以讓你在整個跑步過程中保持穩定的呼吸頻率。
嘗試不同的呼吸模式,找到最適合自己的那種,這取決於你的跑步速度。
戶外跑步呼吸方法3
跑步呼吸法
現在每天早上我開始鍛鍊長跑,所以查了不少關於跑步的呼吸法,以便於科學的鍛鍊。使跑步變得很輕鬆,而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種:
1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣,用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用於1600公尺以上長距離跑步)
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(適用於800公尺以上中距離跑步)
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(適用於60公尺以上短距離跑步)
5、 呼吸頻律:二短吸一長呼或一長吸二短呼。
跑步時不宜只用鼻呼吸
跑步時,人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸,將滿足不了人體對氧的需要量,此時,勢必迫使呼吸肌加強活動,加快呼吸頻率,以提高肺的通氣量,來滿足人體對氧的需要。其結果是,呼吸肌會較快地產生疲勞,反而影響氧的供應。因此,人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏,適當張口協助鼻進行呼吸。
據研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L/min增至173 L/min,並且因呼吸頻率不過快,而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔,還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是,在嚴冬進行跑步時,注意張口不宜過大。這樣,可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖,從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
跑步正確的呼吸方法有哪些一定要引起我們每個人的高度重視,尤其是一些愛跑步的人士,掌握了這些內容才能夠幫助我們更有效率的提高跑步效率,對於我們自身的素質的提升效果是非常不錯的,大家可以嘗試着去使用一下。
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