做俯臥撐正確的姿勢
本文已影響1.86W人
本文已影響1.86W人
做俯臥撐正確的姿勢,生活中很多人都是喜歡做俯臥撐的,經常做俯臥撐的朋友都知道,它可以提升我們的肌肉力量,對我們的腰腹也有很大的幫助。下面是做俯臥撐正確的姿勢。
做俯臥撐正確的姿勢1
第一步
胸部貼地,手掌平放於地面,手臂略微比肩膀寬一點,雙腳平行,腳尖支地。向前看,而不是看地面。
第二步
雙肘向兩側分開,慢慢伸直你的手臂。
第三步
手臂完全伸直後,停頓一會兒。
第四步
慢慢的彎曲手臂,放低你的身體。
第五步
直到胸部接觸到地面並停頓一會兒(剛剛接觸地面即可,而不是趴在地上)。
第六步
重複以上步驟。建議每次鍛鍊分5組,每組間隔休息1-3分鐘,前4組每組20次,最後一組根據自己體力而定。
俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉
1、複合組俯臥撐
鍛鍊部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌
2、標準俯臥撐
兩手撐地與肩同寬,腳與背拉伸伸直,鎖肘部關節。眼睛向前看,下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面,保持背部挺直,然後又控制地推起身體恢復起始姿勢,在這項運動中要注意動作的節奏。
3、上斜俯臥撐
兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因爲更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
4、下斜俯臥撐
兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
5、強力俯臥撐
練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
做法:起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。
6、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉:肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型,雙手合併稱爲心形,這就改變了肱三頭肌的負重。
俯臥撐是鍛鍊什麼
鍛鍊機體
俯臥撐的鍛鍊,可以使發展平衡和支撐能力都得到改善,由於俯臥撐的鍛鍊,有利於骨質的堅持,和關節的靈活,並且可以鍛鍊韌帶的牢固性。經過長期俯臥撐鍛鍊的人,他的肌肉都非常粗壯,而且有彈性,由於這些鍛鍊可以改善你的中樞神經系統,增加你的血液循環,從而增大肺活量,所以小孩子做俯臥撐是可以促進生長髮育提高運動能力的。
增強體質
在做俯臥撐鍛鍊的時候是一個身體上全面的鍛鍊,它對身心發展都是有益處的`。俯臥撐的鍛鍊不受場地和環境的要求,也沒有時間的控制。人們可以利用這種鍛鍊調節心理,使人的精力充沛,以陶冶情操鍛鍊意志的作用,所以做俯臥撐鍛鍊能夠增強體質延年益壽。
做俯臥撐的注意事項
要減肥的話還是應該多做一些有氧運動,如跑步、游泳等,或者無氧器械練習搭配着有氧一起來做。俯臥撐沒有太大的減肥效果,不過你可以用俯臥撐作爲輔助練習。
俯臥撐練多久有效果?以每組做俯臥撐做到力竭,或者接近力竭邊緣。就是說如果可以一口氣做40個俯臥撐,那就做20-35個。之後休息20秒-120秒,接着練習下一組俯臥撐。
做俯臥撐正確的姿勢2
1、兩手距離變化
許多的朋友們在生活中做俯臥撐的時候,對於俯臥撐的手法不是非常的瞭解了,其實我們兩手間的距離對於我們練習俯臥撐也是非常的重要的,一般雙手略寬(或略窄)於肩膀。
肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大。
難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地,大家在練習俯臥撐的時候,必須要注意手法和腳法的變動,只有我們掌握了這些手法和腳法的變化方法,那麼我們練習俯臥撐的時候纔可以事半功倍。
相信我們現在對於日常生活中做俯臥撐的手法和姿勢也是有所瞭解,所以我們以後在生活中做俯臥撐的時候,就需要注意自己兩手間的距離的變化和手法以及腳法的變化了,只有我們注意這些,那麼才能夠更加輕鬆的練習俯臥撐。
做俯臥撐正確的姿勢3
1、 雙手間距
當雙手手掌撐地之後,需要調整爲“與肩同寬”的雙手間距,雙手的大拇指剛好對應肩部內側,其餘手指的指尖朝前。
如果雙手間距太寬,容易增加肩部壓力,訓練後會產生肩部痠痛感。
如果雙手間距太窄,手臂肌肉手臂會更多,會直接影響屈肘下壓的幅度。
2、 腿部姿勢
雙手支撐於地面,雙腿向後伸直,同時向內靠攏,雙腳內側貼合,腳尖撐地。
這樣操作,可以讓雙腳和雙手形成三個支點,協同穩定身體。
如果雙腳分開過大,腿部也會參與發力,形成了手腳同步的4個支點,難以保證動作質量。
3、 身體軀幹姿勢
當兩側手臂和雙腿伸直後,需要收緊腹部,臀部略微向下,略微擡頭,背部挺直。
從身體側面觀察,身體軀幹處於一條直線,下背部有自然的生理彎曲幅度。
如果腹部沒有收緊,會出現背部反弓的問題,訓練之後容易產生下背部痠痛感。
因此在俯臥撐的準備姿勢中,需要保證核心繃緊,避免下背部壓力過大。
4、 動作底部姿勢
屈肘下壓至“肩部和肘部平齊”,同時上臂與地面平行。
如果肩部高於肘部,代表屈肘幅度不夠,如此會減少胸肌的受力。
如果肩部低於肘部,肩部和手肘壓力增加,更容易受傷,但是對胸肌刺激更好。
屈肘下壓速度越慢、動作底部停頓時間越長,對肌肉刺激越有效。
結語:
想要做好俯臥撐,需要保證雙手間距與肩同寬,雙腿伸直併攏、腳尖撐地,保證身體軀幹在一條直線,底部做到肩部與肘部平齊。
可以在地面放置一張瑜伽墊,避免手臂力竭膝蓋和麪部着地。
先從20個俯臥撐開始訓練,拆分爲5組*4個操作,動作標準後,再逐漸提升每組動作數量,如此就能練厚肌肉。
如何正確的做俯臥撐
做平板支撐的正確姿勢
俯臥撐訓練姿勢
立臥撐有什麼好處 立臥撐的正確做法
跪式俯臥撐的正確做法
俯臥撐女生做多少合適 女生做俯臥撐手臂會變粗嗎
做俯臥撐能減肥嗎 如何做俯臥撐減肥
俯臥撐的正確做法是什麼
俯臥撐正確的做法是什麼
俯臥撐正確的鍛鍊方式
俯臥撐正確做法
俯臥撐的正確做法 俯臥撐的正確姿勢
俯臥撐正確呼吸法
做正確的俯臥撐 零起步學習俯臥撐練習方法
俯臥撐的正確姿勢 如何做俯臥撐
俯臥撐和仰臥起坐每天做多少 俯臥撐和仰臥起坐哪個減肚子
俯臥撐可以在牀上做嗎 做俯臥撐手腕疼怎麼辦
俯臥撐減肥的正確方法
普通俯臥撐的正確做法
俯臥撐主要鍛鍊哪裏的肌肉 怎麼做俯臥撐最有效
俯臥撐的正確做法 俯臥撐你做對了嗎
女生做俯臥撐能豐胸嗎 俯臥撐豐胸多久見效
跪姿俯臥撐應該怎麼做
立臥撐跳正確姿勢是什麼
俯臥撐正確做法有哪些
做俯臥撐的標準姿勢是怎麼樣的
女生做俯臥撐的正確方法
做俯臥撐能提高性功能嗎 男人常做俯臥撐的好處能強腎嗎
俯臥撐的正確做法介紹
俯臥撐減肥的正確做法
俯臥撐呼吸的正確做法
夾胸俯臥撐正確做法
俯臥撐的正確做法圖:教你俯臥撐10個要點正確做俯臥撐