新手健身房健身計劃
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新手健身房健身計劃,很多人去健身房鍛鍊,因爲是第一次,不知道從哪些動作入手,也不知道該練什麼器械,完全沒有目標和計劃,所以就浪費時間了,下面來看看新手健身房健身計劃吧。
新手健身房健身計劃1
1、先做熱身運動。不管是做有氧運動還是做無氧運動,在運動開始之前都要做好熱身,將身體熱起來,纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身,也可以用橢圓儀來健身,當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身,具體選擇怎樣的熱身運動,要看個人的喜好以及需求。
2、進行力量訓練。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀,如果是減脂的話,這樣做是沒有問題的,但是如果想要擁有肌肉身材,這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動,會讓肌肉損耗,反而不利於增肌。
力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式,所以平日裏在健身的時候,應該以力量訓練爲主,以有氧運動爲輔。如果不太熟悉健身動作,或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程,慢慢的把動作摳得準確一些,再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位,不要連續幾天鍛鍊一個部位,每個肌羣要交叉鍛鍊。
3、做有氧運動。做力量訓練的時候,是人們體力最旺盛的時候,在做完力量訓練以後,就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能,讓人的身體素質更加的好。
如果本身就比較肥胖,有氧運動可以做的稍微頻繁一些,時間稍微長一些,這樣有利於減脂,如果本身很瘦,有氧運動就要做的短一些,次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式,要循序漸進的進行,先從低強度的項目開始,然後再做高強度的項目。
4、做拉伸運動。有氧運動做完以後就要做拉伸運動了,這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血,能夠避免乳酸的生成,避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。
要每一個部位都要拉伸到位,尤其是今天鍛鍊到的肌羣,要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果,可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆,緩解肌肉痠痛和腫脹。
5、休息。做完拉伸運動以後,整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點,那就是健身完畢,不要立馬去洗澡,要過上半小時以後再去洗,這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西,要休息一段時間再吃,不管多餓都要堅持住。
新手健身房健身計劃2
週一:肩部,肱三頭肌
坐姿推舉,4組,每組8-12次
側平舉,3組,每組8-10次
前平舉,3組,每組8-10次
俯身側平舉,3組,每組8-10次
聳肩,4組,每組8-12次
頸後臂屈伸,4組,每組8-12次
重錘下壓,四組,每組8-12次
附身臂屈伸,四組,每組10-12次
週二:休息
週三:背部,腹部
俯身雙臂划船,4組,每組8-12次
俯身單臂划船,4組,每組10-12次
坐姿重錘下拉,3組,每組10-12次
坐姿划船,3組,每組10-12次
仰臥舉腿,3組,每組15次
仰臥起坐,3組,每組15組
週四:休息
週五:胸部,腿部
坐式蹬腿,4組,每組8-10次
後腿屈伸,4組,每組8-10次
俯臥腿彎舉,4組,每組8-10次
上斜推舉,3組,每組10-12次
平臥推舉,3組,每組10-12次
蝴蝶夾胸,3組,每組12-14次
週六,週日
可以繼續之前的有氧運動,例如慢跑,跳繩,游泳等。每週反覆這幾個動作,堅持幾個月。
以上就是例舉的新手健身計劃,當你健身鍛鍊一陣時間後,你會發現自己的體能在逐漸提高,同時你也會發現之前的鍛鍊組數已經滿足不了現在的你了,那麼你就要開始增加動作,增加組數。增加之後,你就會發現,只是一個練胸或者練臂,60分鐘都很難完成,那麼這個時候你就可以選擇,一次只練一個部位。
不管怎麼說,任何一個健身鍛練計劃都要循序漸進,要看自己的具體情況和感覺。當感覺到之前制定的計劃現在感覺很輕鬆的.時候,那就要做一些適當的調整了。適合自己的纔是最好的。
新手健身房健身計劃3
在健身房裏到底練什麼
1、對於大多數想要減脂的健身學員來說
他們的首要目的可能是想要在健身房裏增加一些熱量消耗,來幫助他們減少脂肪。但如果稍微對於減脂這件事情,有一些深入的瞭解,就會知道在健身房裏舉鐵所消耗的熱量,其實對於減脂這件事來說還是微不足道的。甚至比進行同樣時間的有氧運動,消耗的熱量還要低。
2、可以通過舉鐵建立一些肌肉和力量
當你有了足夠的力量,你可以完成更多的訓練內容,對更多的生活場景可以應付自如。這也當然意味着你會得到更多的肌肉,更容易達到減脂的目標。
相比單純依靠有氧運動來消耗熱量來減脂,在減脂過程中通過舉鐵來建立的肌肉和力量,你會在體重達到目標數字之後,更容易維持住不反彈。
健身新手的訓練計劃
1、新手健身的訓練特點
沒有太多的健身訓練經驗;身體整體運動素質缺乏;不瞭解具體訓練動作技術;生活節奏和習慣有待改善。
2、新手安排力量訓練計劃時,推薦關注以下幾個方面
(1)根據自身情況選擇的多關節複合動作
當我們提到多關節複合動作的時候,很多人首先想到臥推、深蹲、硬拉。這些的確是多關節複合動作,但俯臥撐、引體向上、弓箭步等等這些動作,其實也是。
對於大多數的健身新手來說,利用槓鈴的臥推、深蹲、硬拉有太多需要注意的細節,另外學員可能身體上也沒有做好進行這些動作的準備。所以一個更划算的時間投資就是,我安排那些同樣的動作模式,但利用不同的訓練工具來進行。
比如說,利用高腳杯深蹲替代槓鈴的頸後深蹲,利用俯臥撐替代臥推,利用槓鈴片、啞鈴或者六邊形槓鈴杆替代傳統的槓鈴硬拉。
在這樣的替換之後,客戶的動作學習成本降低,動作技術更容易保持在良好的狀態下,可以增加訓練重量,鼓勵學員更努力地進行訓練。
(2)對不同重量進行不同的次數區間範圍
對於增肌來說,現有的依據已經證實在5-30RM的重量範圍都可以產生類似的肌肥大效果,而非傳統認爲的8-12RM,或8-12次。
所以在這個事實基礎上,我們對於訓練動作的重量選擇就可以更廣泛一些。對於健身新手來說,可以在不同的訓練階段選擇以下三個次數範圍選項:5-10次、10-20次、20-30次。
或者對於不同的訓練動作,分別安排在不同的次數範圍區間。比如通常我在給學員進行俯臥撐訓練的時候,會保持在5-10次左右的範圍內。但是在高腳杯深蹲動作中,我通常會使用10-20的次數範圍。對於弓箭步這類的動作來說,20-30次也許是更適合的選擇。
(3)分階段安排計劃逐漸增加訓練量
當我們提到逐漸增加訓練量的時候,其實就是考慮到了訓練計劃安排的具體方式。我們上文提到的,一天一個部位的訓練計劃安排方式,實際上是爲了讓同一個部位得到更多的訓練量,才這樣安排。
但從一個肌肉部位剛開始接受訓練,到可以承受一整個訓練課的訓練量,之間其實有很多的過程需要經歷。舉例來說,給健身新手做三組弓箭步,第二天就會有強烈的肌肉痠痛。但如果想要有一段時間健身訓練經驗的人進行弓箭步,可能進行到5組第二天才會出現痠痛。當然,這兩種情形假設在同樣的訓練努力程度上。
但你應該可以理解了,健身新手只需要對同一個部位進行很少的訓練量,就可以取得非常好的進步。而且現有的證據表明,每個肌肉每週訓練兩次的效果,要大於只訓練一次。所以在一次訓練課中,安排多個部位、甚至全身進行訓練是最有效率、最佳的訓練選擇。
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