長跑中如何呼吸更健康
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長跑中如何呼吸更健康,跑步是生活中很多人都喜愛的健身鍛鍊方法,長跑對於身體的整個機能來講有着巨大的調節作用,對我們的身體健康有很多好處,以下了解長跑中如何呼吸更健康。
呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來纔會感到輕快自然。配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。 長跑是一項活動量大,持續時間長的運動。
長跑時,因爲肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快,在這種情況下,要是呼吸的方法掌握得不正確,不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環,就會過早地出現疲勞,難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。
那麼,怎樣呼吸才更有利於健身呢?有人說,應該用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人說,光用鼻呼吸不夠,還得用口呼吸,做到口鼻並用才行。這兩種說法都有一定的道理,可是要看在長跑的哪個階段應用,還要看跑的速度快慢。
一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風跑時,應該用鼻呼吸。因爲鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內,這樣還容易引起其他疾病。
不過,在跑過一定距離或跑速加快後,特別是在長跑比賽時,單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。
口鼻並用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應該鼻吸口呼,只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上齶,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
跑步減肥運動要循序漸進,千萬不要一開始就強烈的運動,要緩慢而來,每週跑2次,每次跑10-15分鐘即可。等熟練了以後,在慢慢增加跑步的運動量和運動強度。例如每週跑3次,每次跑20分鐘以上,慢慢循序漸進會有更好的減肥效果。
在長跑是該注意什麼
長跑時要量力而行,知道自己到底能夠承受多少的距離,千萬不要挑戰自己的底線,讓自己身體負荷過大而受傷;開始跑步前,最好先活動一下筋骨,尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開,很容易導致筋脈拉傷;跑步時要集中注意力,不要與身邊的鍛鍊者相比較,按照自己跑步的步調訓練,不可受別人影響。
長跑時的呼吸技巧
有意識地憋氣,然後喘粗氣練習在中長跑教學中,從生理學角度來講,憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大,阻礙靜脈血迴流,使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣,可反射性的使肌肉持續緊張,限制了組織間的交換,尤其是在氧代謝不足的情況下,更加劇了組織的缺氧,肌肉中的乳酸濃度快速提高,導致身體過早產生疲勞,影響了訓練的效果。
另外,由於學生初練,很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。冬天長跑健身可口鼻並用呼吸。長跑需要的是耐力,而且要呼吸正確纔不至於容易跑累,正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環,也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在,在長跑過程時應該學會口鼻並用。
很多人都知道用鼻子呼吸比較好,因爲用鼻子呼吸能保證空氣的溫度和清潔度,能避免細菌,但在呼吸又深又急的.情況下,只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,並讓舌尖接近上齶,以免咽部過幹。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。
在進行長跑的時候要注意呼吸節奏均勻,不要因爲長跑過程中比較累就亂了節奏,節奏很重要,一定要有自己的節奏感。有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極爲有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。
採用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
馬拉松長跑有哪些呼吸技巧
1、高效率的呼吸方式
呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種:一種是隻用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的階段和速度最重要。
跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步,更應用鼻呼吸,這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼,從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。
當跑步時間較長或速度變快時,鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。當然,完全張口也不行,最好是口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微抵住上齶,讓空氣從牙縫中進出。
呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。
2、保持合理的呼吸節奏
呼吸節奏與步伐配合跑步時,人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏,其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。
通常慢跑的呼吸節奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,並保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來纔會感到輕快。隨着距離的增加,機體疲勞慢慢明顯,這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步,以調整呼吸節奏。
3、注意調整自己的呼吸深度
加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度,所以在持續較長時間的運動時,就會出現呼吸急促,從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。
有些人雖然注意深吸氣,但往往就忽視了呼氣的深度。其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,纔可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。
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