彈力帶如何訓練三角肌後束

彈力帶如何訓練三角肌後束？生活中有很多人都會去鍛鍊身體，有些人在鍛鍊身體的時候會藉助一些儀器，其中通過彈力帶去鍛鍊的人有很多，下面分享彈力帶如何訓練三角肌後束？

彈力帶如何訓練三角肌後束1

動作一

兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位臵。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。

動作二

將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸擡頭，身體稍後仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時將兩手向後水平打開至身體兩側，吸氣時還原。此練習強化三角肌的後束與斜方肌中部。

動作三

將繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關節90度兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。

女士彈力帶訓練方法

1、 彈力帶俯臥撐

首先需要用到的肯定就是彈力帶，接下來先需要大家做一個俯臥撐的姿勢，不過稱有多種方式，但是我們做的這個姿勢，兩隻手要與肩膀同寬，然後利用彈力帶將兩側的肩胛骨拉緊，兩隻手各抓住彈力帶的一端。接下來把身體往下壓，其實就是跟做俯臥撐差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。

之後自然是回到剛開始的位置，這個動作就算一個回合，需要反覆的做這個動作鍛鍊到十次左右纔可以有效果，大家也可以適當的增加多的次數，考慮自己的身體狀況，適當的增加就可以了，能多做一些，儘量多做一些。

2、 彈力帶側踢式深蹲

這個動作就不需要大家趴下了，只要將雙腳分開與肩同寬，或者與胯同寬，然後把我們的腹肌繃緊，拉力繩可以踩在兩隻腳的下面，然後再用手抓住繩子的另外兩端，這樣往上提拉的話，可以拉到肩膀的位置左右。

接下來就讓自己的膝蓋彎曲身體，往後如同坐在椅子上一樣，但是小腿是要保持直立的，腳跟用力將身體推回到起始姿勢，再站起來的時候，右腿往身體側面擡起。這個動作就做完了，但是需要大家重複12次左右，這個動作需要做的比第一個動作多一些，因爲強度不夠大。

3、 彈力帶坐姿划船

坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把兩隻腿伸直，彈力帶就放在腳底，但是是要繞過腳底的，這個時候兩隻手都要抓住彈力帶的一端。手要往前翻身，然後背部挺直，兩個肩膀放鬆。

彈力帶往身體兩側拉的時候肩胛骨要收緊，稍微停頓一下，之後就可以回到起始姿勢。這個動作也是需要反覆進行的，大概12次，第三個動作可以和第二個動作做一樣的次數，這兩個動作可以不用盡量多做，但是一定要達到12次。

彈力帶如何訓練三角肌後束2

彈力帶、是什麼

「彈力帶」是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用於男生的肌力訓練以及女生的體態塑身。並且廣泛應用在復健訓練的領域上。

彈力帶常常作爲在家或工作出差時健身訓練的好器材。可配合音樂節奏，變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練課程進行訓練，訓練效果更加顯著。在進行訓練之前，我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同，訓練方法有變化才能對肌肉產生不同的刺激達到訓練效果。

例如：健美先生爲了讓肌肉纖維變粗以及肌肉厚度的增加，他們會採用阻力大、次數少的訓練方法：相反女性希望透過訓練使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，便會使用阻力小，次數多的訓練方法。

彈力帶的基礎訓練

1、弓步彈力帶訓練

首先腰桿打直，呈現弓步姿勢，用腳踩住彈力帶的中間後，雙手微開於身體兩側，將彈力帶兩端握緊往上拉至上臂，與上臂平行。(約做30次)

2、彈力帶旋轉

雙手抓住彈力帶的兩端，旋轉你的雙手，從身體前端伸展至背後。(約做10次)

3、蜘蛛爬行訓練

先將彈力帶環住在手上，雙臂打直在地板跟身體平行，移動你的雙手以及雙腳來回爬行。(約做20次)

4、伸展訓練

將雙手抓住彈力帶的兩側於胸前，之後展開雙臂伸展肌肉，將手臂成一直線。(約做30次)

5、腹肌訓練

以躺著的姿勢，將彈力帶勾到腳底板，雙手抓住彈力帶的兩側，利用腹部力量，將雙腿完全往上舉起。(約做30次)

利用彈力帶訓練肩關節肌力的方法

1、外旋

大部分的肩袖縫合（岡上肌)術後患者早期都可以進行外旋的等長收縮練習。

何爲等長收縮？ 即肌肉雖然收縮，但關節不發生運動的一種訓練方法。 肩關節施加外旋力量，與彈力繩張力保持平衡，維持此動作不動，即是等長收縮。 等長收縮是一種較爲安全的肌力練習方法，可以早期訓練（通常是3天)隨着時間的推移，待肌腱癒合程度良好後，可以進行難度較大的'等張收縮。

即肌肉收縮了，關節也發生運動了。 在第一張圖的基礎上，可以做一定幅度的抗阻運動。 在康復的後期，可以增加一些難度。在外展的基礎上做外旋。

2、內旋

除肩胛下肌肌腱縫合的患者，大部分患者都可以練習內旋的等長收縮或等張收縮。

3、前屈

大部分患者術後6-8周（視肩袖撕裂範圍而定)內禁止做前屈動作，6-8周後早期先進行等長收縮，中後期進行等張收縮。

4、外展

要求同前屈

注意事項：

1、練習前務必與手術醫師進行溝通，必須瞭解自己縫合的是哪部分肩袖肌腱。從而判斷禁忌動作。

2、單純的岡上肌縫合癒合前（通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、內旋的動作可以做。

3、等長收縮通常每次保持1分鐘，等張收縮通常12個一組。

4、訓練時的力度應以無痛或微痛範圍內爲宜。訓練的量（組數)應以不引起第二天過度的不適爲宜。

5、彈力帶應購於正規場所，劣質的材料易引發危險。

每項運動都會有注意事項，在鍛鍊之前一定要謹記注意事項，不然運動過後會產生一些不舒服的反應。肌力訓練彈力帶的方法很多，具體採取哪一種也是看個人的愛好。肌力訓練彈力帶鍛鍊對身體的各部位都有好處，你值得擁有。