平板支撐怎麼做減肚子效果好
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平板支撐怎麼做減肚子效果好,很多人都知道平板撐是可以減全身脂肪的一個動作,所以很多人都會通過平板撐來減肥,但是做平板撐也是有很多要注意的,下面小編分享平板支撐怎麼做減肚子效果好,一起來看下吧。
平板支撐怎麼做減肚子效果好1
平板支撐能減肚子嗎
有一定效果。做平板支撐的過程中,手臂肩膀要用力,臀部和腿部的肌肉是緊繃的,這樣纔可以保持身體平直,能夠有效收緊刺激腹部等地方的肉肉,幫助脂肪的燃燒,達到瘦身減肥的目的,因此對於減肚子也有一定效果。
平板支撐減肚子效果好嗎
效果有限。平板支撐主要是鍛鍊核心肌肉羣,增強核心力量,熱量消耗和燃脂效果總的來說是比較小的,特別是腹部脂肪多的人想要單純做平板支撐來減肚子效果是有限的,最好是能搭配其他像跑步、游泳等有氧運動以及合理的飲食,那樣效果纔會好。
平板支撐怎麼做減肚子效果好
想要通過做平板支撐達到好的減肚子效果,下面幾個方法要掌握。
鍛鍊動作要標準
平板支撐的動作一定要標準,注意腹部肌肉的感覺,腹部要收緊,那樣才能更好的刺激到腹部肌肉,不僅能增強減肚子的.效果,鍛鍊效果也會更好。
掌握鍛鍊強度
平板支撐不是一次做很長時間就有很好的效果的,相反強度過大可能會對身體造成傷害,剛開始時可以從十幾秒到幾十秒,根據自身情況循序漸進增加。
選擇合適的鍛鍊時間
可以選擇在16點-19點進行,因爲在這個時間段,人體的體能達到了最佳,處於代謝的高峯期,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,在這個時間段進行訓練效果會事半功倍,還能減少運動傷害,強度可以更高,肌肉增長效果更好,對於增強減肚子效果自然也有幫助。
搭配有氧運動
想要獲得好的減肚子效果,可以將平板支撐和有氧運動搭配起來,如完成動作後,再進行40分鐘左右的跑步、游泳、騎自行車等有氧運動,這樣能較快的將身上多餘的脂肪減去。
合理飲食
要減去肚子上的贅肉,除了進行運動鍛鍊之外,飲食也是很重要的一方面,要避免攝入高熱量、高脂肪的食物,合理飲食。
平板支撐做多久能減肚子
至少堅持1個月。單純做平板支撐減肚子效果有效,但是採用以上方式來鍛鍊的話,至少堅持1個月的時間能緊實腹部肌肉,起到減肚子的效果,當然每個人的體質和實際情況都不一樣,具體多久見效還得視個人情況而定。
平板支撐還能瘦哪裏
緊實手臂肌肉
做平板支撐可以讓手臂肌肉變得結實有力,特別是對於本身手臂肌肉較鬆弛的人羣來說,可以堅持做平板支撐讓手臂肌肉緊實。
瘦腿
平板支撐的時候腿部需要保持緊繃狀態,可以起到鍛鍊腿部的作用,如果再加上踢腿和提腿的動作效果會進一步加強,能夠消耗腿部多餘的脂肪,從而達到平板支撐也能瘦腿的目的。
瘦背
做平板支撐的時候,需要腰腹部、背部、臀部、腿部等部位肌肉協同發力將身體支撐起來,背部需要保持挺直緊繃狀態,能起到拉伸背部肌肉羣,起到刺激鍛鍊的效果,而且在動作過程中,也能消耗一定的熱量,消除背部脂肪,可以幫助美化背部的線條。
平板支撐怎麼做減肚子效果好2
平板支撐怎麼做
平板支撐動作很簡單,身體呈俯臥姿勢,兩肘打開與肩膀同寬,肘關節撐地,儘量保持上臂與軀幹呈90度,兩腳腳尖儘量併攏,減少支撐面積,頸部伸直,眼睛看向前下方,保證頭部,肩部髖部和下肢部位保持在同一平面,徹底收緊腹部肌肉和盆底肌,保證脊椎處於自然生理彎曲的形態,呼吸保持順暢,不要憋氣,髖關節不能下落或向兩側傾斜。
平板支撐的正確動作介紹
人的頭,肩,背,臀以及腿部都在同一個平面上,上臂與軀幹儘量保持90度,兩腳尖並在一起,減少支撐面積,腰腹臀肌羣集體工作,維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊,腳趾着地的高難度,以及腰腹部的發力。
記住四個要點:身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面,這樣可以同時鍛鍊到肱三頭肌和胸肌,也不會給肩膀帶來壓力。
時間低於1分鐘要鍛鍊腹部
一般來說,女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。但如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。再說,每次練習少於一分鐘也沒什麼太大效果。
那麼,建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。
平板支撐要循序漸進
對於平板支撐練習,一定要因人而異,循序漸進。隨着平板支撐堅持的時間愈長,人體的支撐能力會相應減弱,與此同時心率加快,對心腦血管產生刺激,若盲目追求強度易出現問題。還有,從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度,採取跪姿,同樣能達到鍛鍊效果,也更安全。隨後根據身體情況和感受增加強度,循序漸進。
所以,我們在練平板支撐時不要過分在意時間,時間長短並不重要,動作的準確性纔是最重要的。平板支撐,挑戰的應該是在正確動作下,所能堅持靜力性練習的時間,動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形,應立即停止。
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