如何可以有效瘦腿

如何可以有效瘦腿，又快到了穿短裙的季節，粗壯的大腿讓你的美麗蕩然無存。從現在開始不要再獨自煩惱了，開始你的一天瘦腿美腿計劃吧！下面就來給大家分享如何可以有效瘦腿。

如何可以有效瘦腿1

快速瘦腿

一、半腳尖式

特色功效

這個方式是蘿蔔腿的“致命殺手，我們都知道腫胖的蘿蔔腿一直都是破壞我們優美腿型的主要兇手，而且想要瘦蘿蔔腿難度卻非常大

半腳尖式可以修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環，不但可以預防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發生的機會。

練習祕訣

每天最好練習3至5次以上，完成式維持10秒以上，如果不累，不妨多做幾次。

注意事項

通過腳後跟相互對應並且半蹲的動作，來讓小腿部位受力充分並且均勻，因此一定要經常反覆的進行練習，直到小腿部位傳來痠疼的感覺纔是最有效果的。

1、雙膝彎曲下蹲，膝蓋併攏，雙手扶地，自然呼吸。

2、雙腳腳後跟相對，腳尖擡起，雙膝向兩邊儘量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

3、吸氣，左手擡起，放於胸前，呼氣，放鬆，再次吸氣，右手擡起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習能夠鍛鍊我們腳尖與腳踝的柔韌性。

二、豎叉式

特色功效

當你已經對半腳尖式後非常熟悉了，就可以來嘗試練習豎叉式，這個方法對美化腿部線條的效果會更加的明顯，而且還能夠有效的'消除大腿部位以及周圍的贅肉，從而預防內臟的下垂現象，並且刺激血液的循環，既美容又養顏。

練習祕訣

每天至少練習3次，整天面對電腦的上班族，下半身容易肥胖者，這個動作能給予很大的幫助。

注意事項

練習的時間越長，效果越明顯。

1、雙腳併攏，雙手扶地，臀部擡起儘量向上，保持自然呼吸。

2、吸氣，雙腳腳跟尖擡起，重心向前移動，左小腿勾起向上，保持小腿與大腿儘量靠攏，肌肉繃緊，後被拉直。

3、左小腿向上延長，儘量使兩腿成一條直線。保持自然呼吸5——10秒。

4、左腿放下，頭向下沉，雙手扶地，胸、腹也同時向下沉，腳尖立起，要感覺小腿肌肉有力的拉動。

如何可以有效瘦腿2

自行車瘦腿

騎自行車瘦腿方法一

按照傳統的360度環形蹬踏。

蹬踏方法

當將自行車的“功能轉換撥把”調到Normal的位置，和平時騎普通自行車是一樣的。

鍛鍊部位

大腿前側的股四頭肌、臀大肌。

溫馨提示

女性在騎行的時候，注意雙腿不要向內扣，這樣容易造成股外側肌肉發達，導致X形腿。

騎自行車瘦腿方法二

雙腳同時進行的平行360度環形蹬踏。

蹬踏方法

當將自行車的“功能轉換撥把”調到Multi，開始進行多功能蹬踏。雙腳方向一致，同時進行環形蹬踏。

鍛鍊部位

大腿後側的捆繩肌、小腹肌肉。

溫馨提示

這種蹬踏方法類似於平時做的坐姿舉腿，能達到對小腹的訓練，而且對於騎普通自行車所鍛鍊不到的摑繩肌，訓練效果比較顯著。

騎自行車瘦腿方法三

雙腳同時進行的上下蹬踏。

蹬踏方法

同樣是雙腳同進同退，但只是進行前180度的上下半環運動。

鍛鍊部位

小腹

步驟1：慢跑(或騎車)5～10分鐘

步驟2：動態/靜態伸展(大腿前側、髖關節、背部、小腿肌羣)

步驟3：關節旋轉、暖身

步驟4：從輕齒比開始，循序漸進的踩踏

如果沒有經過充分的熱身，肌肉拉傷是最有可能發生的急性症狀，應該待肌肉暖開了之後，再加快速度或進行阻力踩踏。假如當天覺得肌肉緊繃，不妨採取低強度的運動，來完成今天的課程。

拋開平時忙碌的生活，騎車應該是以紓壓爲出發點，而不是讓自己更累。因此，建立正確的踩踏習慣，纔是讓車友們遠離運動傷害的不二法門!

記得，身體發熱，不等於肌肉已經做好準備了。

大家常看到三大賽選手在計時賽前運用訓練臺熱身，但實際上，就算是長達200公里的公路賽，選手也會花上20分鐘到1個小時做熱身，目的就是讓身體做好準備，能夠應付突如其來的攻擊與狀況。

伸展

運動前的肌肉伸展，目的是爲了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運動的準備，而不是提升柔軟度，所以運動前的`拉筋並不需要像做瑜珈一樣，只需要簡單拉開騎乘時會運用的肌羣即可。

每個動作只要感覺到稍微的緊繃感，並維持8到12秒就可以換下一個動作了!你可以利用愛車做輔助，簡單就可以達到伸展的作用。

壓肩

做這個動作的時候，避免腰背部拱起，這樣就無法達到伸展的功能。壓肩的動作可以同時伸展頸部、背部、下腰部以及大腿後側的肌羣。

弓箭步

穿卡鞋做這個動作要特別注意，因爲卡鞋比較滑、容易跌倒，雙腳一前一後打開約1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內縮。

這個動作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌羣，記得做完其中一邊之後要換邊。

頸部伸展

因爲坐墊和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部右側肌肉時，用左手將頭往左側下壓，伸展右側則反之，而伸展後方的肌羣時，用雙手將頭往前下壓。

在做這幾個動作的時候，力量不用太大，只要有感覺到微微的痠痛即可，每個動作維持10~12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同時應該要打直，不然就無法有效伸展!

蹲姿伸展

蹲姿伸展的動作看起來一點都不像伸展，但是他的效果非常好，同時可以拉到臀部肌羣、小腿肌羣以及下背部。做這個動作也要記得不要低頭，低頭會造成背部拱起，效果不佳。

另外也有衍生的伸展動作，這個動作可以加強腿內側肌的伸展，當你在維持高轉速的踩踏時，會使用到這部分的肌羣。

跨姿壓腿

跨姿壓腿是針對後側的大腿肌羣做比較強力的伸展，主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓練過後，腿部後側比較僵硬的狀態下，會需要更重點式的伸展。

做這個動作時，股四頭肌不能出力(有沒有出力看肌肉線條就可以知道了)，否則不僅沒有達到拉筋的作用，還有可能造成反效果!

讓身體進入狀況

用訓練臺是最能穩定控制強度也最安全的方式。剛開始使用較輕的齒比(小盤搭配23T左右的飛輪齒數)，以每分鐘80到90左右的迴轉速輕踩15分鐘，再漸漸提高轉速及檔位。

不要換上大盤，進行15分鐘左右(時間會因比賽和每個人的狀況稍有不同)，中間可以做2到3次10到15秒的衝刺，用小盤以高轉速的方式進行，最後再做10分鐘的緩和。

如果沒有訓練臺，可以利用從家裏前往集合地點的這段路程來進行，方法一樣，但是因爲道路上容易遇到紅綠燈和其他狀況，第一部分的輕齒熱身要再多花點時間。

結束之後的等待時間，記得要擦乾汗水、穿上風衣，避免身體溼答答又被風吹，造成感冒!同時自己也要控制熱身到比賽(活動)期間，不要熱身完過了半個小時到一個小時纔開始運動，這樣就失去了熱身的效果!

除了這兩個步驟之外，也可以用拍打、往上推的方式做簡單的按摩，但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來輔助，加速肌肉發熱的效率!

另外有一個觀念要注意：距離越短，熱身時間就要越長、越仔細。

舉例來說，場地賽200公尺的俯衝計時，需要瞬間爆發出全部的力量，雖然說整個比賽可能在12秒，甚至是世界級的選手在10秒內就結束了!但是熱身可能要花上1個小時以上，拉筋也不能像公路賽做得那麼簡易。

拉筋時，每個用到的肌羣都要確實伸展;而200公里的公路賽，因爲距離長，而且大多有熱身段，只要做好基本的熱身準備，就不會產生運動傷害的問題。

完成熱身步驟，身體也已經做好準備了。其實，熱身不只對當次騎乘有很大的影響，也會影響當天騎乘後，以及未來更長遠的恢復。

在沒有熱身完全的狀況下進行訓練或比賽，肌肉會容易變得僵硬，久而久之就會失去原本的肌肉彈性，由此可見熱身的重要性。騎車可以騎得慢，但保護身體的動作千萬不能少!

如何可以有效瘦腿3

如何瘦腿更快

1、擡腿運動

做力量訓練時，利用健身球爲基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇。因爲你需要腿部用力保持球體不動，所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉羣。

這一訓練將會鍛鍊你的大腿，尤其是腿部內側肌肉。

側臥在地上，雙手交叉放於身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適，那麼可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。

在兩腳之間放一個大號健身球並藉助臀部的力量慢慢向上推，然後再讓球慢慢回到起始的位置，然後重複剛纔的過程。

完成三組這樣的訓練，每組15次。

2、雙臂側舉深蹲

著名健身教練David Kirsch，JaCKie Warner和Teddy Bass都推薦深蹲這個姿勢來訓練出勻稱的雙腿。完成該動作時，請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。

兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側。

慢慢下蹲，直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方爲止。同時擡高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上，此時在你的視力範圍內你應該能看到手中的'啞鈴。

收回動作，身體直立，回到起始姿勢。

完成三組這樣的訓練，每組15次。

3、普拉提側擡腿

這個練習可能會使你想起80年代Jane Fonda的健身視頻，但幾十年來，它一直都是普拉提的一個重要動作。

因爲這個動作要求膝蓋繃直，因此它可以幫助你鍛鍊到所有的大腿內側肌肉。

雖然動作簡單，幅度也不大，但卻能在你的瘦腿計劃中幫上大忙哦。

4、滑翔機側弓步

這個練習主要作用於腿和臀部，當你來回滑動你的腿時，你的大腿內側肌肉同樣也得到了鍛鍊。

你需要一個像theValslide這樣的光盤，但是如果你沒有，就用一個塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試着完成這個動作吧。

身體直立，雙腳稍稍叉開，讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對。在完成整個動作時，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。

將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝並下蹲，將右腳滑行到一側。然後當你緩慢將腿伸直後，將右腳收回。做此動作時，身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動。

完成三組這樣的訓練，每邊腿10次。

5、槓鈴側蹲弓步屈膝

槓鈴側蹲作用於你的盆骨和腿部內側肌肉，而屈膝則可以鍛鍊你的臀部。

左手持一個5 - 10磅重的啞鈴，慢慢側蹲，然後將左手向右腳方向伸展，儘可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度。

左手慢慢離開右腳向上擡起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。

迅速從屈膝禮姿勢回到槓鈴側蹲。

同一側做15次後換另外一邊，總共完成三組該動作訓練。