健康的飲食如何分配
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健康的飲食如何分配,對於人體來說飲食技巧掌握,確保營養物質獲取量充足,能量也不要缺乏,自然健康有保障,維持生命活動。但有的人病從口入,原因是飲食錯誤,食物配比不正確、三餐不規律,下面分享健康的飲食如何分配。
1、葷素配比1:4
關於飲食健康配比要提前瞭解,才能獲取豐富的營養,保護消化系統的同時控制好體重,其中葷素搭配有必要。有的人單純喜歡吃肉,有的人爲了控制體重長時間吃素,這些都是不可取的行爲。
要確保營養不會缺乏,葷素配比最好保持在1:4。肉類食物熱量高,不宜過多獲取,但也不能長時間不吃肉。肉類食物有優質蛋白質,鐵元素,其他多種微量元素可以獲取,而在1:4的情況下有其他的蔬菜、水果、粗糧等增加飽腹感,同時又提供豐富的膳食纖維,健康狀態纔可以保持。
2、早中午餐配比3:4:3
三餐保持規律不會缺乏能量和營養,而在早餐、午餐、晚餐營養配比時要謹慎,一般採取3:4:3這個比例。午餐應該吃飽一點,因爲到了中午很多人會有明顯的飢餓感,加上一下午的工作,學習消耗更多的能量,需要吃得更飽來滿足身體需求。而早上和晚上消耗的能量相對較少,不宜吃得過飽,佔據總能量的30%即可,七八分飽是最理想的狀態。
3、粗細糧配比1:3
有的人會通過吃粗糧的方式來調節身體,覺得多吃粗糧更健康,確實,粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素等,纖維素也可以通過攝入粗糧的方式來提供。
精細類食物,粗糧的配比要恰當,才能滿足需求的同時不會增加消化壓力,又有足夠的飽腹感。一般食物的精細搭配爲1:3,粗糧也並非攝入得越多越好,有的人單純大量吃纖維素含量豐富的.粗糧,反而會影響腸胃功能,因此,要按照這個配比調節。
通過以上內容可以得知,食物的搭配是一門學問,如果可以比例恰當,能量獲取充足的同時又不會過多,確保人體需要的各種營養物質都提供,對健康有好處,增強抵抗力的同時保護消化系統,又維持機體正常運轉。值得注意的是,食物的選擇也要謹慎,確保新鮮和清淡,不要暴飲暴食。
六大要訣教你如何健康飲食
一要少
俗話說:飯吃八分飽,少病無煩惱。意思就是說呢,每餐不要吃的太飽,要給肚子留個兩分的空間。澳大利亞研究發現,如果人類時常保持兩分飢餓,其壽命將增長20%~30%。
二要暖
中醫講,脾胃乃後天之本。胃喜燥惡寒,所以要避免冰的涼的食物刺激,要暖食。但是要注意,暖食不等於燙食,經常吃過燙的食物會損傷食管,是食管癌的.誘因之一。
三要早
所謂的“早”呢,就是到吃飯的那個點才吃飯,一般來說,上午7點~9點是胃經當令的時候,所以早飯最好安排在這個時間。中醫說“胃不和則臥不安”,因此晚飯也儘量早吃,這樣纔不會給腸胃增加負擔。
四要暖
這個“暖”呢,跟第二個暖不同。這個“暖”是說要細嚼慢嚥,這樣可以充分吸收營養、保護腸胃、促進消化等。還有就是想強調要把吃飯當成一件愜意的事情,別吃得太累。
五要軟
老年人牙口不好、脾胃消化力弱,宜“吃軟不吃硬”,所謂“硬食”,除了指堅硬的果實類物品外,還包括煎炒油炸、肥甘厚膩一類的不好消化的食物。
六要淡
老年人不宜吃太油膩的食物。淡,就是要少油少鹽少加工,因爲中國人現在食鹽和食油量超標,由此引發的高血脂、高血壓等病正在增多。所以,老年人要吃的淡一點。
一、早上的健康飲食習慣
1、晨起喝水
早晨起牀後喝一杯涼開水,有利於肝、腎代謝和降低血壓,防止心肌梗塞,有的人稱之爲“復活水”。有關專家認爲,人經過幾個小時睡眠後,消化道已排空,晨起飲一杯涼開水,能很快被吸收進入血液循環,稀釋血液,等於對體內各器官進行了一次“內洗滌”。
2、早餐喝枸杞黑芝麻粥
早餐喝一碗枸杞黑芝麻粥,明目強身。你可以每天早晨起牀後,用枸杞子5克、黑芝麻30克、紅棗5個、大米50克,一起共煮成粥即可。枸杞又被稱爲明目子,和黑芝麻一樣可治療精血不足引起的頭昏目花、視力減退,紅棗補血養目,長時間喝這種粥既能消除眼疲勞症狀,又能增強體質。
3、喝杯蜂蜜水
每天上午喝一杯蜂蜜水,促進新陳代謝。蜂蜜是潤女人的食物,它可以促使胃酸正常分泌,還有增強腸蠕動的作用,有助於將體內積聚下的廢物排出。
二、中、下午的健康飲食習慣
4、午餐八分飽
午餐雖然佔正常人一天食物攝入量的40%左右,但不宜暴飲暴食,吃8分飽就好了。畢竟進食午餐後,身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收,在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽,就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間。
5、下午三點,準時加餐
也許賴牀可以成爲你不吃早餐的理由,但下午三點的加餐就不能用任何藉口推託了。在午餐和晚餐之間補充營養,可以幫你度過一天中最疲勞的時期。酸奶、水果、餅乾都是不錯的選擇。
三、晚上的`健康飲食習慣
6、晚餐打好脂肪保衛戰
有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物,認爲晚餐多吃含脂肪食物,這種想法是錯誤的。研究表明,在一頓飯攝入50—80克脂肪後的幾個小時,血管彈性降低,血液凝血因子急劇上升。所以,即使白天吃得很清淡,也不要試圖在晚上補償自己。
7、看電視吃零食,首選堅果
不少人擔心堅果高熱量、高脂肪,吃多了會發胖,但是它們營養價值非常高。堅果富含不飽和脂肪爲主,因此有降低膽固醇、治療糖尿病及預防冠心病等作用。此外,堅果中含有大量蛋白質、礦物質、纖維等營養,並含大量具有抗皺紋功效的維生素E,因此對人們抗老抗癌都有顯着幫助。
8、睡前喝一杯新鮮牛奶,輕鬆入睡
牛奶有催眠的神奇功效。因此,那些容易失眠的人,睡前不妨喝一杯新鮮牛奶,這會放鬆你的神經,使你輕鬆入眠。
早中晚健康飲食習慣分別爲:早上的時候起來喝一杯涼白開,這可以幫助血液循環,還可以降低血壓;中午的時候正餐一般是吃到半分飽是最好的,最好是不要吃得太多的;而晚上一般則是需要人們吃的食物比較清淡一點,這樣便不會輕易導致身體的肥胖的。
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