慢跑後注意事項有哪些呢
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慢跑後注意事項有哪些呢,慢跑是成爲了大家健身的一種運動方式,可是對於許多還沒有健身的人們來說,不瞭解跑步的過程當中需要注意什麼。下面是慢跑後注意事項有哪些呢解釋!
慢跑後注意事項有哪些呢1
1、不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束後,多做一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。
2、不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)
運動後大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。
3、不“省略”整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。
4、不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量,急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
只有正確的方法才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷。注意跑步後的一些問題,就能減少跑步後受傷的可能性。
慢跑後注意事項有哪些呢2
慢跑的注意事項都有哪些呢?
1、跑步之前的熱身動作:
無論是慢跑還是參與一些加速跑、短跑,在每次跑步之前都需要做好跑前的熱身動作,這是可以讓我們身體快速熱起來的動作。
比如動態拉伸,從頸部開始,肩膀、腰部及下肢、腳踝,都需要完全的動起來,以一些小動作當作熱身的動作,這樣可以使我們在後續的跑步過程當中免於受傷。
而最後一步的熱身動作建議做高擡腿或小步跑,可以使我們的心率上升,這樣在慢跑時可以更好的進入到有氧區間,讓心臟更爲舒適。
2、跑步的時間長度:
一般想要達到更理想的訓練效果,每次建議慢跑的時間在一小時以內,超過一小時的慢跑屬於長距離慢跑。
如果每公里以六分鐘的配速慢跑,那麼一小時可以跑十公里,每週跑3—5次即可達到很好的訓練效果。如果你想減肥,可以根據自身的情況適當的增加每週的跑步次數。
3、跑步後的拉伸:
有些女性朋友會擔心跑步粗腿,其實並不會,這就需要在每次慢跑之後做好拉伸動作,於熱身動作不同,跑後的拉伸動作需要靜態拉伸。
這樣可以使我們的雙腿得到有效放鬆,也可以適當的拉長肌肉線條,所以對於普通人來說,跑步是可以瘦腿的運動項目。
慢跑後吃什麼好
(一)跑前飲食
在跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食,應以容易消化的食物爲主,水果、全粒穀物(即完整的、研磨過的或碾碎的糧穀粒,含有原始基本成分如胚乳、糠, 麩而且比例和未加工前的穀粒相同,如大麥、蕎麥、碎。
(二)跑後飲食
你可以主要補充碳水化合物,但也不要忽視蛋白質。最佳的比例是,有1克的蛋白質,就有3克的碳水化合物。一些含有堅果的小餅乾和一些加酸奶的穀物是很好的選擇。
(三)黑巧克力
由於高強度或是長時間耐力的訓練,身體會產生自由基,不益於身體的運作。而爲了能有效的排除身體有害的自由基,除了適當的休息之外,攝取適當的抗氧化劑也是非重要重的。而黑巧克力富含豐富的抗氧化劑。
選擇可可粉比例較高的巧克力,愈高比例代表抗氧化劑愈多。
避免選擇Dutch Process Chocolate,因爲它會透過礆化的處理,讓巧克力的味道更加的順口,但會破壞巧克力的成份。最常出現在冰淇淋、熱可可、烘焙食物上。
避免選擇有額外油脂添加的巧克力。品質好的巧克是由可可脂可可脂所製作而成的,若巧克力中的成份是以植物油或是氫化油所製作的,請不要選擇這類的巧克力,這類巧克力抗氧化劑非常的少。
(四)水
在跑步鍛鍊的日子,全天都應該留意尿液顏色,確保飲用了足量的水。如果身體水分充足,尿的`顏色應該是淺黃色。如果跑步的時間不足一小時,喝普通的水即可。如果跑步時間在一到四小時之間,最好選擇運動飲料。
(五)豆類
在跑完之後30分鐘內,需要進食健康的澱粉和蛋白質食品(含量應以大約10克爲宜),可供選擇的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果凍,一杯脫脂牛奶等。
無糖黃豆漿/黑豆漿:能夠自己在家打最好,用馬力較強的調理機就行了。
豆腐:頂多水煮,不要炸或煎喔!
毛豆:市售那種有豆莢、吃起來油膩膩的較不好,建議買一包毛豆仁回家水煮、沾點和風醬。
(六)海鮮類
鯛魚片、鯊魚肉:其實低脂魚類還有很多種,這兩種算是料理起來最簡單方便的。
花枝、蝦、海Q、海蜇皮:簡單汆燙後,沾芥茉醬油就狠好吃。
蛤、蚵、螺類:這些有殼的小傢伙,幾乎都高營養、低熱量。
(七)肉蛋類
雞胸肉/雞里肌:烘烤或水煮後,灑上胡椒和鹽即可。
水煮蛋:真的懶得煮,就到便利商店買顆茶葉蛋吧!
夜跑後最好不要吃太多水果,因爲晚上吃過多的水果和蛋白質會讓人隔天早醒。
如果怕胖,又沒有流汗,可以把香蕉換成其它含糖量不多的水果一個,如蘋果、芒果、桃、李、奇異果。
小編提醒
1、運動結束休息1小時以後,方可進食。爲了有更好的瘦身效果,建議休息1個半小時。
2、持續1小時以上的中高強度運動之前2小時,可補充少量易消化的食物。以防運動時血糖偏低,體力不支反而影響運動效果。
3、午餐晚餐之後需休息3小時方可進行有氧運動。因而,只能晚上運動的話,需要提前晚飯時間並且適當減少食量,否則將影響睡眠。
4、減肥者在運動以後的一個小時以內可以適量地飲用一些開水,補充因爲運動而過度流失的水分,也能減少飢餓感。
5、待運動過後1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全穀類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯着。
6、如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
慢跑注意事項:
慢跑無論何時開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經過一段時間的鍛鍊後,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放鬆,呼吸應深長而有節奏,不要憋氣。
跑的速度不宜太快,不要快跑或衝刺。運動量要循序漸進,可以採取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。
等練了一段日子後,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕鬆氣氛爲宜。
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