如何做平板支撐不累
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如何做平板支撐不累,健身在完美生活中也是很多人的一種習慣,平板支撐也是健身的一種方式,對於平板支撐很多人都有不同的注意方式,那麼以下分享如何做平板支撐不累。
如何做平板支撐不累1
平板支撐的正確動作介紹
人的頭,肩,背,臀以及腿部都在同一個平面上,上臂與軀幹儘量保持90度,兩腳尖並在一起,減少支撐面積,腰腹臀肌羣集體工作,維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊,腳趾着地的高難度,以及腰腹部的發力。
記住四個要點:身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面,這樣可以同時鍛鍊到肱三頭肌和胸肌,也不會給肩膀帶來壓力。
平板支撐的錯誤動作
腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下;
低頭或擡頭:雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌,核心肌羣,但是頭頸作爲背部的延伸,練習的時候低頭或擡頭都是錯誤的。
臀部擡起過高,這會導致腹肌無法得到鍛鍊。
憋氣:人在用力,緊張狀態下摒住呼吸很正常,但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心,既不舒服也不安全。
手比肩寬:平板支撐做推舉的時候,用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬,會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。
做平板支撐的注意事項
做平板支撐關鍵是要動作規範,量力而行,循序漸進,初學者要注意掌握好強度,當支撐動作開始變形時要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後可逐漸延長時間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘,以減輕肌肉粘滯性,減少肌肉拉傷的可能性,中老年人可適當降低動作難度,改爲膝關節着地,小腿向後屈90度,這樣就降低了平板支撐的強度,適合初學者鍛鍊。
平板支撐動作不標準的危害
平板支撐動作不夠標準,比如臀部上翹或下沉,上臂和前臂不垂直,頭朝後仰或前屈,身體歪斜等,不但起不到健身效果,還可能導致腰椎或頸椎損傷。
如何做平板支撐不累2
平板支撐爲什麼這麼累肌肉力量不足
感覺到累還可能是因爲你的肌肉力量不足。這時最好能加強你比較弱的肌肉部位,增加力量練習之後,平板支撐就可以越做時間越長也越來越容易了。
動作要求比較嚴苛
因爲平板支撐作爲一項肌肉訓練方法,要求的`是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置是很難的。所以,手臂、腰腹部一直撐着保持在一條直線上特別的累人。
做的時間較久
當然,做平板支撐時間太久了也是會累的,畢竟人的肌肉承受力是有限的。不過,累不要緊的,累有效果嘛,只有累了說明脂肪在燃燒。
另外,做平板支撐並非時間越久越好哦,我們只需針對自身身體情況進行練習就好。因爲平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
做平板支撐後很累怎麼放鬆
我們在做平板支撐時會感覺特別的累,之後胳膊、腿等還會產生痠痛感,這時該怎麼放鬆肌肉呢?
1、可以選擇按摩或熱敷一下酸脹的胳膊或腿部,甩甩胳膊,讓胳膊控控血等。
2、還有,記得做平板支撐前做好充分的熱身運動,拉開韌帶,這樣身體對之後運動有一個適應過程,也會覺得沒那麼累了。
做平板支撐後的放鬆方法上肢放鬆活動
站立,上肢前傾,雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
下肢放鬆運動
仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、後側和小腿後側,以及臀、腹、側腰部。
團身抱膝放鬆運動
雙手抱膝,下蹲,低頭,反覆上下顫動至腰椎發熱止。
全身休整運動
站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣於胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反覆幾次,同時上肢慢慢擡起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
只要放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習一小時後,可做下肢放鬆運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環。保證10分鐘以上的放鬆運動,體內多餘脂肪的供能可達65%—90%,甚至90%以上。因爲重力作用,下肢血液循環比上肢好,此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然,你也就如願以償地完成了下肢的減肥計劃。
做平板支撐手臂會粗嗎
其實,從原理上來說是不存在做完平板支撐手臂變粗的情況的,因爲正確的平板支撐並不是手臂發力,而靠的是全身的肌肉協調用力,具體來說是腹部肌肉、臀部和腿發力纔是正確的。如果你做平板支撐手臂變粗了,估計是你用力不對哦。而且,練平板支撐手臂會出汗,是會讓手臂更有線條的。
再有,就算是動作不標準,不小心用力在胳膊處,也不是那麼容易長肌肉的,頂多看着比較壯實而已。不然人家馬拉松運動員,人家天天跑,也不見得肌肉羣特別的大。
平板支撐一般人能堅持多久
平板支撐作爲一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的,因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。
不過,一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。
平板支撐關鍵不在時間長短
其實,我們在練平板支撐時不要過分在意時間,時間長短並不重要,動作的準確性纔是最重要的。平板支撐,挑戰的應該是在正確動作下,所能堅持靜力性練習的時間,動作標準應放在第一位。
如果出現疲勞導致動作變形,應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊,並且長期堅持纔是正確的。若鍛鍊方法不當,很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
當然,如果是在考慮動作又標準,身體也可以接受的基礎上,平板支撐自然是做多一些效果更好啦。
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