怎麼鍛鍊瘦臀比較好

怎麼鍛鍊瘦臀比較好，很多女性上班族經常久坐，就算吃完午飯回到工位上也是繼續坐着休息，導致臀部比較肥大，讓人很是苦惱，今天這篇文章就來跟朋友們分享一下怎麼鍛鍊瘦臀比較好。

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一、站立

這個簡單吧，屁股大爲什麼？是坐的！長期不運動導致脂肪累積，形成大屁股，那麼就站着吧。保持站立。

二、高擡腿

這個猛，下汗快，不僅瘦屁股，而且還減肥+鍛鍊心肺功能。場地要求簡單，能站着就可以。你會感到脂肪在燃燒。我看三十個一組，來四組就可以了。

三、深蹲

場地要求還是很簡單，難度更大。對於整個腿部和臀部的的鍛鍊更加明顯。而且比高擡腿要更加安靜。你能聽到的就只有自己的呼吸。二十個一組，每天三組。我做二十個腿就比較酸了，二百個腿就會抖，量力而行。

四、蛙跳

看起來和深蹲差不多，但因爲有衝擊力效果會更好些，而且會更輕鬆。我看有條件一天蹦五十米就OK了。

五、跳繩

我提供的方法針對性都很強。跳繩這項運動主要鍛鍊腿部和腰部，但它的震動最強烈的地放是臀部和胸部。所以效果也很好。一百到兩百次就可以了。

六、跑步

針對性並不很強，但如果能夠堅持那好處是顯而易見的。整個身體機能和呼吸系統都會得到改善，臀部的鍛鍊也很明顯。一天四百米就好，

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一、懸空

彎曲兩肘趴在地上，雙手互相握住，讓身體支在前臂和腳趾的內側，下巴貼近前胸。腹部收緊，保持脊背挺直，同時緩慢地深呼吸。

注意：腰部千萬不能泄氣鬆弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身體平直。

訓練次數：保持這個姿勢，從1慢慢數到10，然後反覆做1到3次。

二、側搭橋

身體向右側躺，雙腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，藉助腹部力量使上體和髖部擡起離地。在動作最高點的地方保持姿勢；另一側方法相同。

注意：身體需呈直線。

訓練次數：從1慢慢數到5，反覆做1到3次。

三、擡腿仰臥起坐

平躺在地毯上，將腿曲起，擡到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然後慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，並且呼氣，同時把髖部和臀部提起，離開地面，然後再慢慢回到起始的姿勢。

注意：提臀的時候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動。

四、坐式V字形膝舉

選一個長一點的凳子，或者單件的沙發，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向後靠，使雙腳離地並且與凳子的表面平行。

然後將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅持一會兒，再伸展到起始位置。

注意：腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來保護腰部。

訓練次數：做3組，每組10到30次。

五、仰臥慢蹬車

平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿擡起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉，使肩膀與左膝相對。保持一會兒，再慢慢彎曲右膝，擡左腿，左肘對準右膝，同樣保持一會兒，繼續反覆旋轉。每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。

注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力，轉動上體的時候，腹部有收縮的感覺。

訓練次數：做2到3組，每組10到20次

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一、練瑜伽

瑜伽屬於緩和的`運動，具有塑形的功效，隨時隨地都可以做，不受時間以及場所的限制，此方法適合於一直呆在家裏的女性。另外也應該多做一些瘦臀游泳的動作，這樣也能夠達到瘦臀目的。

二、爬樓梯

爬樓梯是瘦臀部最有效最簡單的方式，能夠有效的鍛鍊臀部兩邊的肌肉，從而讓臀部肥肉變得更加緊緻。每天上下班或者回家的時候可以通過爬樓梯代替坐電梯，爬樓梯成爲一種習慣，不僅會瘦臀部，同時也能夠做到全身減肥。

三、高擡腿運動

每天早晨醒來之後抽出半個小時的時間做高擡腿運動，因爲高擡腿的時候能夠有效的鍛鍊臀部肌肉，從而讓臀部變得越來越小，讓你擁有蜜桃臀不是夢想。

四、瘦臀的舞蹈

不妨學習跳拉丁舞，因爲跳拉丁舞時會不斷的扭動臀部，從而鍛鍊了腿部肌肉，消耗了身體上多餘的脂肪。經常性的跳拉丁舞能夠伸張臀部的線條，從而展現出完美的曲線。

五、做瘦臀操

每天堅持做瘦臀操也能夠讓臀部變得越來越緊緻，具體的方法是要站得好，右邊的身體靠着牆面，然後再把左腳慢慢的擡起來，用左手抓住腳踝，保持身體的平衡，然後提左臀，最後恢復到雙膝蓋併攏的狀態，保持30秒。

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一、深蹲美臀

雙腳站距與肩部同寬，雙手立於臀部兩側，緩緩下蹲。要始終保持擡頭挺胸腰收緊的姿勢，下蹲到不能再低爲止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角爲30度作用，並稍微停頓3到4秒鐘。然後中速起立，起立時不能借助身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。

二、原地高擡腿瘦臀

平時上班坐久了可以站起來做一下高擡腿，儘量將腿向上擡，收緊腹肌的同時擡高大腿，身板子要站直，擡腿的同時最好擺動手臂，這樣子既能放鬆因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

三、金雞獨立提臀

扶着椅背，一隻腳站直，另一隻腳在空中向後伸展，保持該姿勢約2秒，再放下，同一只腳重複該動作10到15次，然後再換腳做。

四、單膝跪地

雙腳要和肩部同寬站好，身子保持垂直狀，雙臂自然下垂放於身體兩側，左腿向前邁一步呈屈膝狀，右腿跪地，臀部向下沉，達到極限後保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。

五、弓箭步翹臀

兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向後大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身體下蹲，停頓片刻，然後換腳進行。雖然弓箭步是很簡單的動作，但是一定要注意調整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中，上身要始終保持正直，不要前傾或後仰，形成弓箭步時，後腳跟要擡起，步子不要太大。