平板支撐多久算合格
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平板支撐多久算合格,運動是保持身體健康的基本途徑,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,散步是最簡單的運動了,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,和小編一起看看平板支撐多久算合格,知識。
平板支撐多久算合格1平板支撐怎樣練習有效果
1、平板支撐練習要因人而異,從未接觸過平板支撐的人羣可以降低難度,採取跪姿,同用可以達到鍛鍊效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。初級聯繫者可採取每組15秒,一次做兩組的頻率;中級聯繫者可採取每組30秒,一次做3組的頻率;高級聯繫者可採取每組一分鐘,一次做3到4組,或每組兩分鐘,一次做2到3組的頻率。
2、平板支撐是鍛鍊核心肌肉羣的一種運動,支撐的重點在肩部,腹部,臀部,但是對於肌肉的訓練並不是均衡的,由於部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛鍊效果,可以增加仰臥挺髖等其他動作進行練習;還可以配合腹部訓練,穿插在幾個動作內,可以增加腹部肌肉緊張感,提高腹部鍛鍊效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規律的呼吸方式來進行。
到底平板支撐應該撐多久呢
有人在2015年5月22日創下棒式的新世界記錄,總共撐了“4小時28分鐘”,但一位57歲的教練同時爲前海陸戰隊成員,在南加州打破了Hoel的記錄,總共維持“5小時15分鐘”。由於現今平板支撐動作的普及,大家對於這種記錄的反應很大。越來越多人在測試自己能支撐多久,還有很多人爲此舉行了平板支撐的比賽~!這留下了一個嚴肅的問題:到底應該撐多久呢?越久越好嗎?
答案是;不要太在意Plank時間。平板支撐,挑戰的應該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形,應立即停止。平板支撐可以有效地加強核心力量,更可挑戰自身意志力,是項很好的“運動”。但是有些細節需要特別注意。不要過分在意時間,動作的正確性纔是最重要的。比如,練習時注意把背部放平(肩胛骨儘量在一個平面上,胸部打開)。很多人平板支撐時總是弓着背,久而久之會造成圓肩,姿態會變得含胸駝背;骨盆處於微後傾姿態,也就是不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。練習時如果塌腰了,很可能會損傷多於效果。
知名體能教練對於平板支撐的建議:“2分鐘”。你若沒辦法支撐120秒,要不是”太胖”、”太弱”或者”在鍛練中做錯了什麼”。一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。John也明白的指出超過2分鐘的價值:夠了,2分鐘夠了,它只是一個棒式動作,做的更久不會更好。
平板支撐能減肥嗎
平板支撐作爲一種時尚運動備受人們青睞,越來越多的人加入了“平板一族”。平板支撐的動作簡單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉羣,以及內收肌、膈肌等核心肌羣都能得到一定的`鍛鍊。與其他的運動不同,平板支撐是一種相對靜態的運動,其運動量主要看堅持的時間。一般來說,做平板支撐最好能夠堅持一分鐘左右。
平板支撐流行,被人吹噓說,每天一分鐘就能甩走贅肉。其實,平板支撐並沒有那麼神。平板支撐是一種力量鍛鍊,更多是鍛鍊人的肌肉,提高基礎代謝率,僅僅做平板支撐熱量消耗不足,並不能達到很好的減肥效果。要想瘦得更快,還得通過較長時間的有氧運動,同時控制飲食,減少熱量攝入。雖說單靠每天一分鐘平板支撐很難達到很好的減肥效果,但無可否認的是,平板支撐是一種極好的減肥的輔助運動。
平板支撐多久算合格2平板支撐應該撐多久
2分鐘!
一位退役軍人健身教練表示,如果你不能連續做滿120秒的平板支撐,那只有3個可能:
1、身上多餘的脂肪太多,導致自重過重,需要考慮減脂
2、核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等,再繼續練練吧!
3、平板支撐的姿勢不正確
所以,對於一個健康、核心有一定力量基礎的人來說,做滿兩分鐘的平板支撐應該是沒有問題的!
平板支撐動作不標準的危害
腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下;
低頭或擡頭:雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌,核心肌羣,但是頭頸作爲背部的延伸,練習的時候低頭或擡頭都是錯誤的。
臀部擡起過高,這會導致腹肌無法得到鍛鍊。
憋氣:人在用力,緊張狀態下摒住呼吸很正常,但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心,既不舒服也不安全。
手比肩寬:平板支撐做推舉的時候,用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬,會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。
做平板支撐的注意事項
1、做平板支撐前最好先進行十到十五分鐘左右的熱身運動;
2、做平板支撐對前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症狀的人羣最好暫緩鍛鍊;
3、做平板支撐的時候做常見的錯誤姿勢是練習的時候習慣翹起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度沒有垂直,很多人在最初開始練習時腰部容易不由自主的下沉,這樣容易導致腰椎受傷;練習的時候如果重心太過靠後,又容易傷害腳踝;
4、姿勢不對還會導致肩關節和足弓受損,加重腰椎間盤突出;
5、光靠練平板支撐是不可能達到明顯的減肥效果的,這種鍛鍊方式只能起到提高人體基礎代謝的功效,要達到更好的減肥效果,只有通過有氧運動,同時減少能量攝入來充分消耗脂肪,可以將平板支撐當做輔助運動;
6、做平板支撐的時候一定要掌握好強度,當支撐動作開始變形時,要及時停止,不要硬撐,初練時一次不要堅持太長時間,掌握動作要領後,再慢慢逐漸延長時間。
正確的平板支撐要領
1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
5、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,望重視)。
6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
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