健身如何做有氧訓練
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健身如何做有氧訓練,身體健康是我們生活的基礎,運動是我們維持身體機能的重要途徑,適量運動才能對生活充滿熱情,運動鍛鍊也是有很多方法的,我們可以適當的做一些有氧訓練,下面小編告訴大家健身如何做有氧訓練。
健身如何做有氧訓練1
人在運動時,會出現有氧代謝和無氧代謝。當訓練是在氧氣供給充足的條件下,糖和脂肪氧化分解成水和二氧化碳,同時釋放能量,這個過程稱爲有氧代謝。無氧代謝是指在氧氣供給不足的情況下,糖無氧酵解生成乳酸,併產生能量。人在進行各種運動時,同時伴隨着有氧代謝和無氧代謝,只是所佔的比例不同而已。
健美運動採用的是力量訓練,身體代謝以無氧代謝爲主,屬於無氧訓練。但是也不能忽視有氧訓練。有氧訓練的目的是爲了調節內臟器官,特別是提高心肺功能,使之與肌肉的發展向適應,爲高強度鍛鍊打基礎。因此,在健美鍛鍊期間,最好適當安排一些適度的有氧訓練,如慢跑、爬山、騎車、羽毛球、保鈴球、跳繩等。
應該強調的是,健美訓練者的.有氧訓練應適度,切不可過度。否則消耗能量過多,肌肉的體積會減小。那麼怎樣使有氧訓練提高健美鍛鍊效果呢?關鍵是控制運動量的大小。開始時運動量應小些,以後逐漸加強。合適的運動量使肌體在有氧鍛鍊後不會出現疲勞,而心肺功能不斷加強。這樣,當你進行健美鍛鍊時,就不會感到非常疲勞,可以不斷增加訓練強度,提高訓練效果。
健身如何做有氧訓練2
1、重量鍛鍊與有氧鍛鍊單獨分開
第一天做重量鍛鍊,第二天就做有氧鍛鍊,間隔開來,減脂效果會更好。
對特瘦的人來說,儘量避免把力量練習與跑步等有氧運動安排在同一天進行,因爲跑步會消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長的機會。
當身體處於能量“負平衡”狀態時,肌肉會首先被當做能量消耗掉,然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處於高峯時,讓肌肉得到充分刺激。
一週可以控制在2~3次,每次30~40分鐘即可,慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。
隨着肌肉成分的增加,身體的代謝率也會隨之提高,這會更有利於體內脂肪的消耗。
2、控制有氧時間
具體的時間安排應該在力量訓練那一天,建議你力量訓練之後馬上做有氧訓練(心肺功能訓練),而且時間最好不要超過20分鐘。
高強度的間歇有氧會使心率達到很高,這是很好的心肺功能鍛鍊。很多的研究表明高強度的間歇有氧減脂效果比較好,主要原因在於在高強度的時候你的生長激素分泌比較高,生長激素有組織修復和燃燒脂肪的作用。這對體脂偏高的人非常有用!
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