運動時的呼吸方法

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運動時的呼吸方法，呼吸，是我們與生俱來的能力，我們無時不刻不在呼吸着。運動鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。下面分享運動時的呼吸方法。

運動時的呼吸方法1

同步式呼吸法

即做一次動作,呼吸一次，呼吸跟隨動作一起完成。有以下兩種情況的介紹、

(1)當我們在一般的負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時，我們可以採用這種方法、在肌肉收縮的時候快速的閉氣然後快速的呼氣，在肌肉伸展的時候慢呼氣。

(2)當我們在一般負荷較輕及退讓性練習時可以採用與以上方法相反的方法即、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。

非同步式呼吸

(1)幾次動作，一次呼吸

連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸。再連續做幾次動作後，再做一次呼吸。此方式可以在我們做一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。

(2)一次動作，幾次呼吸

當我們想突破自己極限時，然後做了大重量負荷(所能承受重量的`90%以上)運動或身體接近疲勞時。我們可以採用這樣的呼吸方式。調整我們的呼吸，以便再努力完成一次動作練習。

自由調節式呼吸法、

當我們在健身房裏進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。通俗的講就是不用管那麼多，自己想怎麼呼吸就怎麼呼吸，隨心。

注意事項

訓練前先深吸氣，然後憋氣，直到訓練動作完成再呼氣並開始下一次呼吸及訓練。

運動時的呼吸方法2

同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做“頸後寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時，爲達到儘可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣爲噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”等動作時採用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“槓鈴深蹲”、“腿舉”等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都採用此法呼吸。

總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

常做腹式呼吸

一、要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌羣也將難以引發；試着雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

二、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接着緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

三、儘量將氣徹底吐乾淨，接着從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

四、重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

運動時的呼吸方法3

注意口鼻同時呼吸

人體在安靜狀態和輕微活動狀態下，對氧氣的需要較少，所以僅用鼻子呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛生要求，但是在劇烈運動的時候，人體對氧的需求較安靜時增長了脊背，甚至幾十倍，此時如果仍然用鼻子呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動需要，因此要改爲口鼻同時呼吸，這樣機體就容易從外界攝取更多陽氣，又能減少呼吸肌負擔，保證運動正常完成。

注意呼吸深度

青少年兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現爲呼吸頻率快而呼吸深度淺，如果不掌握正確的呼吸方法，不注意呼吸深度，在較長的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促的現象，影響肺的換氣量，胸部脹滿難受，透氣困難，影響運動成績，而加大呼吸深度，特別是深呼氣，則有利於最大限度的滿足機體對氧的需要，提高鍛鍊效果。