如何練就強壯的身材
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如何練就強壯的身材,很多的男士們都追求強壯的身材,強壯的身材讓人看上去很健康,對於女性來講,男人身材強壯特別有安全感,那麼如何練就強壯的身材,下面一起來了解下吧。
如何練就強壯的身材1
結實腹肌
腹肌應該是每個男人心中永遠的痛,想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛鍊,也能重煥青春活力。
推薦器械:仰臥起坐
動作要領:仰臥於器械上,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,稍停,然後再以腹部肌羣的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。
注意:兩手的'位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置:較簡單的是兩手自然伸直平放在體側;中等難度的是雙手交叉互抱於胸前;最難的是兩手置於頸後。
性感胸肌
一項最新的網上投票結果顯示,最受女性關注的男性身體部位竟然是胸部,甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭髮。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人,就得讓胸部變得有型。
推薦器械:槓鈴臥推
動作要領:平躺在長凳上,頭後部、上身和臀部緊貼長凳,雙腳自然寬分,相隔約30-40公分,雙手正握槓鈴,拇指包住槓鈴,與其它四指形成全握,掌緣朝上。將槓鈴從臥推架上舉起,兩臂挺直,平移槓鈴到你的鎖骨垂直上方,收緊背部肩胛骨。保持數秒後,緩慢平穩而有控制地下低槓鈴,直到靠近胸部的位置。
注意:後腦勺和肩胛骨要緊貼長凳,後腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形,腰部既不要額外受力也不要刻意發力。在訓練中應當自始至終保持肌肉緊張,而不僅僅是在推舉槓鈴時如此。推舉槓鈴伸直手臂時不要鎖定肘部,這樣有助於保持胸肌緊張。
健美背肌
《300勇士》裏的斯巴達們雖然都是裸着上身,但是看他們那線條優美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩固性上起着關鍵作用,在鍛鍊時所有拉起的動作都可以鍛鍊到背部肌肉,比如向上、向後、向下拉;但由於背部肌肉組成比較複雜,需要用多種方法、從不同的角度去鍛鍊。
推薦器械:引體向上
動作要領:用引體向上鍛鍊背部,可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些,用力提起身體,使下頜超過單槓,然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組,每組8—12次。
注意:做動作過程中身體不要搖晃,下放速度不要過快。握距越寬,對背闊肌兩側的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結實的肱二頭肌應該是每個男人的夢想,因爲它是力量的象徵,而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上,或是讓你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡,那麼,開始鍛鍊吧!
推薦器械:啞鈴彎舉
動作要領:坐於器械上,將手臂放在軟墊上,可以起到保護作用。單手握住啞鈴,手臂內側向上。手臂適度彎曲,肘關節要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷,彎舉30—35次即可。
注意:最後的放鬆也很重要,這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,運動後要注意休息。
如何練就強壯的身材2
1、多吃點
很多人瘦子聲稱自己已經吃了好多了,實際上並不多。多不多是一個模糊的概念,不是跟別人比較,而是跟自己。比如你現在每天的飲食讓你維持目前的體重,你想要增加肌肉,就需要在此基礎上增加食量。
多吃不是亂吃,你應該吃夠碳水化合物和蛋白質,不是吃什麼甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助於你的運動表現,蛋白質有助於你肌肉增長。如果發現自己胃口不大,吃不了那麼多,那就分開5~6頓吃,或者喝一些增肌粉補充。當然,這裏有個前提,就是你的腸胃沒有問題,建議長期吃不胖的人先去醫院檢查腸胃。
2、少做有氧運動
胖子減肥要管住嘴邁開腿,這裏的邁開腿主要是指有氧運動。瘦子增肌不一樣,需要多做力量訓練,而不是有氧運動。不要看着別人在跑步機上鍛鍊,你也跟着湊熱鬧,每個人要根據自己的目標進行鍛鍊。
3、力量訓練強度遞增
瘦子增肌前面一兩個月效果比較明顯,因爲之前沒有怎麼訓練,做一些力量訓練就會有改變。但是我們的身體有很強的適應性,適應了訓練強度之後,就不會再增加肌肉塊頭。因此,想要增肌就需要循序漸進增加訓練的強度。
4、足夠的休息和睡眠
肌肉增長並不是在健身房發生,而是在你休息和睡眠的時候。增肌不需要天天去健身房,你又不是健美打比賽,一週訓練3次左右,強度已經非常足夠,平時多休息,不要熬夜,肌肉自然增長。
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