慢跑的注意事項有哪些
本文已影響1.58W人
本文已影響1.58W人
慢跑的注意事項有哪些,慢跑是一種非常簡單的運動,慢跑運動對身體有些很多的好處,但是慢跑也有地方是需要注意的,不然也是會對身體造成傷害的,一起來看看慢跑的注意事項有哪些。
挑對時間進行慢跑
一般在飯後2-3個小時進行慢跑爲最好。食物已經初步進行消化了,這樣既爲跑步提供了能量,跑步時也不會對腸胃有損害。
注意熱身5-10分鐘
運動前需要熱身這個是大家都知道的事情。對身體進行預熱,在一定程度上能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷。例如在慢跑前進行拉伸運動、高擡腿、壓腿等,都是,可以給身體起到預熱的作用。而要起到充分預熱的作用的時間大概是需要5-10分鐘。
一週慢跑3-5次
一般每週跑三次或以上就能讓你的心肺功能逐步提高,起到健身的效果。但是也不是次數越多越好,最好控制在一週5次內,因爲超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞,對身體反而造成了傷害了。因此每週跑個3-5次是爲最好。
注意慢跑時的跑步姿勢
用正確的跑姿進行,才能夠達到跑步的效果。在跑步時上半身正直,下半身放鬆,雙眼注視前方,不要低頭。雙手自然放鬆,手掌自然握拳就好,不要握得太緊。每次的跨步是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進,而不是蹬地前進。
注意慢跑的呼吸節奏
一般慢跑是採用一般三步一呼三步一吸,作深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐頻率。
慢跑保持勻速前進
在慢跑中,最好是採用勻速跑步。這樣可以讓自己不會太累,有自己的跑步節奏。
慢跑需要持之以恆
慢跑的效果並不是跑一次就可以看到的,需要持之以恆的長時期的進行。而且在慢跑中也需要有較強的耐力,不能說跑一下累了就停下來休息或者走一下。因爲你從跑步狀態到走或者休息之後,身體再回到跑步,會造成新陳代謝物質的堆積,而更易感覺疲勞。
慢跑後放鬆身體
跑完之後,不要立即停下來休息,因爲肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟,而造成大腦缺血。做一些放鬆活動,如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。
如果你是個剛剛接觸鍛鍊的人,那麼慢跑是最適合初學者的運動項目。慢跑有保護心臟,延緩肺組織衰老、預防疾病等好處,經常慢跑的人,呼吸勻稱,肺活量大,就連說起話來都比別人洪亮。
慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運動的基礎,也是這些專案的重要組成部分。慢跑動作簡單,易於掌握,活動全面,運動量易調整,鍛鍊效果顯著,因此,是一般中老年及體弱者喜愛的運動。
慢跑的姿式應爲兩眼平視前方,肘關節前屈呈90度平行置於體側,雙手鬆握空拳,略爲擡頭挺胸,上體略向前傾與地平面成85度左右,雙腳交替騰空、蹬地,腳掌離地約10cm。全身肌肉放鬆,用輕而略帶彈跳的步伐前進,上肢屈肘保持60度~90度,在身體左右側平行地自然擺動。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要時口鼻同時呼吸。
慢跑中應注意:跑時軀體保持正直,除微前傾外,切勿後仰或左右擺動;肌肉及關節要放鬆;上肢要前後擺動,以保持前進時的動作及慣性,保證胸廓的正常擴張;儘量用鼻子呼吸,這樣可有效地防止咽炎、氣管炎;跑時腳的前半部先著地,蹬地時亦爲前半部用力,而不能整個腳掌同時著地或用力,腳掌不應有擦地動作,否則會加大前進阻力,易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒;量力而跑,跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況,切勿突然停跑,而要改跑爲走,慢慢停止。
慢跑可以作爲多種疾病的輔助治療手段。經常生病的人可以通過慢跑鍛鍊身體,達到增強抵抗力的目的。慢跑沒有什麼特殊的要求,貴在堅持。堅持鍛鍊,讓病魔遠離你。
慢跑的注意事項
1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干擾,速度忽快忽慢,或者不能穩定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內,會很大程度上減弱運動減肥效果,也會打消自己的跑步減肥興趣。
2、和正確穩定速度並列的'還有呼吸,一定要深長緩慢,鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動,這個時候做這些運動,可以讓局部脂肪消耗的更快,雖然只是理論上這樣,但是隻要你長期堅持了,局部的肥胖現象可望得到徹底解決。
跑步減肥原理:
以減肥爲目的的跑步,時間不應少於20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
運動生物化學研究發現:在跑步開始的5分鐘內,心臟爲了適應機體的運動而進行調整,心跳顯著增快,心臟泵血加劇,但其程度是不均勻的,被稱爲“心臟適應期”。跑步持續5分鐘後,心臟已經適應,心搏有力,泵血均勻,並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。
慢跑減肥注意事項就介紹到這裏,希望可以幫助到大家,在這裏小編需要說明的是,在慢跑的一個月裏面,因爲食慾增加體重會期上升,但是第二個月的時候體重就是下降的,慢跑減肥是一定安堅持,堅持下來纔會有效果的,減肥期間最好不要吃油膩的食物。
進行冬季晨跑時的注意事項有哪些
長期跑步注意哪些事項
慢跑一小時注意事項
夏天跑步減肥的注意事項有哪些呢
早上跑步減肥的注意事項有哪些呢
100米短跑注意事項有哪些
網戀見面的注意事項不要着急慢慢來
購買跑步機注意事項有哪些
長期跑步的作用有哪些 跑步時應注意的事項
防曬的注意事項有哪些
爬山的注意事項有哪些
佩戴貔貅一定需要注意的風水注意事項有哪些
冬季早上跑步要注意哪些事項
注射新冠疫苗注意事項有哪些的
慢跑減肥法注意事項多健身
春季長跑應注意哪些事項
跑步的一些注意事項
晨跑注意哪些事項
糖尿病人夏季跑步要注意哪些事項
慢跑後注意事項有哪些呢
夜跑的好處和壞處 夜跑注意事項有哪些
選購跑步機注意事項有哪些
慢跑瘦腿注意事項
早上跑步注意哪些事項
女生早上晨跑有哪些注意事項
慢跑半個小時注意事項
注射新冠疫苗注意事項有哪些
慢跑的注意事項 盤點慢跑的注意事項
中長跑步幅注意事項有哪些
注射新冠疫苗注意事項有哪些呢
孕婦孕期進行慢跑鍛鍊的注意事項
冬天慢跑有什麼注意事項
孕期注意事項,女性孕期注意事項有哪些