正確的槓鈴坐姿推肩動作講解

正確的槓鈴坐姿推肩動作講解，槓鈴是一個有很多用處的健身器械，用槓鈴可以很好的鍛鍊自己的肌肉，槓鈴的鍛鍊方式有很多，而槓鈴坐姿推肩就是一個很不錯的動作，以分享正確的槓鈴坐姿推肩動作講解。

正確的槓鈴坐姿推肩動作講解1

在健身器械中，槓鈴是一個有很多用處的器械，而且在槓鈴動作中，有些動作是很不錯的，而槓鈴坐姿推肩就是一個，那槓鈴坐姿推肩要怎麼做，相信還是有人瞭解的。那麼，槓鈴坐姿推肩動作要怎麼做正確？下面就一起來看看吧。

槓鈴坐姿推肩動作講解

1、 自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2－5釐米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上；

（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿（能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉），站姿更多鍛鍊的是你的全身力量。

2、 提槓鈴至肩上，掌心向上；把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。

槓鈴坐姿推肩注意事項

1、 動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。

2、 在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3、 爲了減少其他肌羣參與程度，槓鈴推肩時，槓鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

4、 此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。

正確的槓鈴坐姿推肩動作講解2

坐姿槓鈴推舉正確姿勢

1、選一靠背椅，整個背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握槓鈴

2、背部挺直端坐，正手抓握槓鈴置於上胸部。

3、吸氣，將槓鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。

4、肘部稍向前可加強對三角肌前部的鍛鍊，爲使三角肌中部得到更多的鍛鍊，可外展肘部，健身肌和支架可以幫助練習者減少對身體姿勢的關注，將精力集中於鍛鍊三角肌。

坐姿槓鈴推舉動作要領

1、首先這個動作需要我們坐在凳子上完成。我們先選擇一把不是特別高的凳子，能夠讓我們雙腿屈膝呈90度觸碰到地板。

2、我們背部挺直做好，同時收腹，槓鈴放在我們的身體前側。開始動作時，我們俯身雙手正握槓鈴將槓鈴舉起，差不多到我們的胸部位置，這時候可以稍微停頓一下，等我們換一口氣。

3、然後再發力，將槓鈴向上舉起，直到我們的手臂伸直，堅持這個動作10秒後，再曲肘緩慢收回槓鈴。收回動作一定要緩慢進行。

坐姿槓鈴推舉怎麼做標準

1，坐姿推舉時，選用80-85度靠背的長凳。

2，坐姿推舉時，後背要完全靠在靠背上。

3，用槓鈴或其他機械推舉時，而手的握距比肩寬2-5釐米。

4，做啞鈴推舉時，啞鈴與身體在同一平面，雙手自然垂直。在做動作時上臂不要比手更先移動。

坐姿槓鈴推舉注意事項

首先在開始之前我們需要先準備好槓鈴的重量，一定要注意是在自己的承受範圍之內，切莫因爲急功近利而讓自己受傷。

另外我們在做這個動作時，一定要坐好，否則容易受傷，這些都是需要我們注意的。如果想要見效，一定要能夠堅持，至少需要1個月以上。

正確的槓鈴坐姿推肩動作講解3

槓鈴推舉正確姿勢

1、 坐姿槓鈴推舉標準動作

槓鈴推舉分爲很多個動作，比如坐姿槓鈴推舉就是其中一個比較經典的動作。這個動作需要準備槓鈴的同時，還需要一個凳子，我們是坐在凳子上完成的。首先我們按標準的坐姿坐在凳子上，雙腿稍稍打開，背部挺直。槓鈴在我們的身體前側，雙手抓住槓鈴，先置於我們的胸前部位。然後在呼氣的同時，用力使用雙手以及胸部發力將槓鈴舉起，讓我們的`手伸直。我們都知道坐着的時候發力更不容易，所以這個動作較站姿槓鈴推舉更難。

2、 站姿槓

推舉標準動作

站姿槓鈴推舉是相較於前兩個動作中最簡單的一個動作。首先我們雙腿打開站直，雙腳距離與肩同寬，這時候槓鈴在我們的身體前側，俯身將槓鈴抓起，然後用力，將槓鈴往身體上方擡起，如果稍感到吃力，那麼我們可以在胸前位置先停頓一下，深呼吸，再將槓鈴舉起，直到我們的手臂伸直。

3、 槓鈴推舉的好處

槓鈴推舉是我們在健身過程中，常常會接觸到的動作，同樣也是一個很經典的動作。那麼這個動作靠的主要是我們的手臂肌肉以及我們的胸部發力，所以做這個動作能夠有效的鍛鍊到我們的前三角肌、斜方肌、三頭肌以及胸大肌（上胸)。另外槓鈴推舉使用的力量比較多，所以健身效果也是比較顯著的，我們日常在家中也可以練習。

4、 槓鈴推舉需要注意什麼

做槓鈴推舉之前，我們首先要知道自己所能夠承受的重量，找到適合自己的重量，以免做不成動作，或是在運動過程中受傷。另外，我們需要做到動作到位標準，這樣才能夠更有效的達到健身效果，也能夠以防受傷。最重要的一點就是，我們需要長期堅持下來，這樣才能夠見效。

使用槓鈴可以很好的解決我們遇到的力量訓練等麻煩問題所以槓鈴是人們想要鍛鍊上肢力量一個很好的選擇，雖然如此但是大家也不要急於求成其實選擇適合自己的槓鈴是最重要的而不是爲了追求效果而選擇不適合自己的槓鈴的重量。