躺着練腹式呼吸的正確方法
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躺着練腹式呼吸的正確方法,腹式呼吸,對於腹部肌肉的運動和增加肺活量,可以起到很大的幫助。很多人的腹部肥胖,主要是因爲局部的活動量太少。下面分享躺着練腹式呼吸的正確方法。
躺着練腹式呼吸的正確方法1
腹式呼吸躺着練習
1、觀察你平時的呼吸方式。在開始練習腹式呼吸之前,先觀察一下你平時的呼吸方式。腹式呼吸可以調整你平時的呼吸節奏和強弱,幫你放鬆下來。
閉上眼睛,將注意力集中到你的呼吸上。慢慢地將注意力一點點集中到你的呼吸上,忽略噪音、氣味等一切外部干擾因素。最好在不受打擾的封閉房間裏
你是用胸腔還是腹部呼吸?你感覺自己呼吸速度快還是慢?你的呼吸很淺嗎?觀察一下你的呼吸是否有異常。偶爾進行腹式呼吸練習對於矯正你平常的呼吸也有幫助。
2、背部朝下躺下來,放鬆身體。找到一塊平坦的地方躺下來。背部朝下,膝蓋稍稍彎曲,腳底平放在地面上。如果需要外部支撐,就在雙腿下面墊一個枕頭來支撐你的膝蓋。
3、將雙手放在正確的位置上。躺下之後,你需要將雙手放到可以感知呼吸的部位。一隻手放在胸部上方,另一隻手放在胸廓下方。雙手儘量放鬆,肘部自然垂到地面、牀或者沙發上。
4、吸氣呼氣。擺好正確的姿勢後,你就可以開始呼吸練習了。一定要緩慢地吸氣和呼氣。
通過鼻子吸氣。空氣應當吸入腹部,所以放在肚子上的那隻手會有起伏,而放在胸部的那隻手基本不動。不用去數呼吸的次數,但是你應該盡力吸氣,直到無法吸入更多空氣爲止。
呼氣時,收緊腹部肌肉。讓氣體通過腹部排出,嘴脣撅起。再說一次,不用數數。保持呼氣,直到你無法呼出更多氣體爲止。
繼續練習5到10分鐘。
5、重複練習一週。腹式呼吸有幾大好處,可以鍛鍊橫膈膜,放慢呼吸速度,減少你所需的氧氣量,最終可以全面提高你的呼吸效率。每天練習3到4次,每次5到1 0分鐘,時間可以逐漸拉長。
躺着練腹式呼吸的正確方法2
正確的腹式呼吸法爲:
開始吸氣時全身用力,此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起,但還不能停止,仍然要使盡力氣來持續吸氣,不管有沒有吸進空氣,只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒,此時身體會感到緊張,接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式後,不但不會覺得難過,反而會有一種舒暢的快感。
在腹式呼吸過程中要重視呼氣的作用,這樣能夠使呼吸更加深入而緩慢,進而獲得調整自律神經平衡的效果。這樣做能夠使腦內分泌讓人更加心神安定的物質,保持人體的身心安定。自律神經中的副交感神經還能夠促進淋巴的增加,對於抵抗病原體、保護人家健康具有良好的作用。
腹式呼吸的好處還不止這些
據稱腹式呼吸還對腹部血液的流動及排便有促進作用。腹式呼吸能夠讓體內充分取得氣的功能,同時也攝取更足夠的氧氣。如此一來,既可淨化血液,更能促進腦細胞活性化。練習腹式呼吸需要找一個安靜的地方,坐在椅子上練習,直至吐氣時胸口周圍的肌肉不再用力就合格了。
腹式呼吸時,體內會產生一種前列腺素的物質,可消除活性養,並且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法,活動橫隔膜時,它會從細胞內滲入血管及淋巴管,去除活性養的毒素、促進血液循環。
此外,做腹式呼吸可使腹部的各個內臟,皆得以受到呼吸節奏的刺激。這種刺激透過神經,做爲一種和緩的呼吸節奏的自我調節信號傳至腦,腦在接受這些刺激之後便成爲α狀態。
人靠呼吸存活,呼吸停止人馬上就會死亡,呼吸重要到幾乎等於人生,只有呼吸的人才有生機。然而一般的人大都只用淺呼吸過活(胸式呼吸),因此只使用到1/3的肺,另外2/3的肺都沉積著舊空氣。如果運用腹式呼吸法(呼吸意識化)進行呼吸,肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內充分取得氣的功能,同時也攝取更足夠的.氧氣。如此一來,既可淨化血液,更能促進腦細胞活性化。
所謂好的呼吸是在意識之下「緩緩」進行的,另外「深深的」也很重要。換言之,意識之下既緩且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下,就大腦生理而言,就是α波最容易出現的時候,同時它能增進腦內荷爾蒙內啡的分泌,有助於創造力的開發。
躺着練腹式呼吸的正確方法3
正確訓練腹式呼吸方法
習慣了腹式呼吸以後,還可以挑戰更高難度和更高效果的呼吸。這是在腹式呼吸的基礎上練習的,在吸氣和呼氣之間加人了憋氣的動作,時間比例是1:4:2。呼氣比吸氣多兩倍時間,是爲了讓淋巴系統加速排毒;憋氣比吸氣多4倍時間,則是爲了讓血液更好地將氧氣輸送到全身各處。例如用鼻子吸氣4秒,接下來就憋氣16秒,然後再呼氣8秒。每次做10組,有空的時候就可以做。這樣的練習會進一步鍛鍊到腹部肌羣,同時幫助身體排出深層毒素。有些養成習慣的人,已經無意識地將所有的胸式呼吸換成了腹式呼吸。試想,這就相當於你每天時時刻刻都在做瑜伽,瘦身效果當然是非常明顯的。
正確的呼吸方法對於吹奏管樂是十分重要的,一般採用胸腹式聯合呼吸法。中國民間吹管樂非常重視用“氣”,氣息運用得當,才能較長時間的自由演奏,否則,吹一會就會感覺累,還可能有胸悶氣短的現象,時間長了,於身體不利,所以掌握正確的呼吸方法至關重要。
呼吸方法可分爲三種:
胸式呼吸:完全用胸部控制氣息,氣吸到肺裏後,由胸部向外擠壓,這樣,吸氣量不能達到最大值,氣流不穩定,氣息也不能持久,身體易感疲勞,這種方法不好控制氣息,也有損健康,所以一般不提倡採用胸式呼吸方法。
腹式呼吸方法:吸氣時將橫隔肌下沉,儘量擴大腹部與腰部,民間說法叫做“氣沉丹田”。呼氣時,丹田要繃住勁,一點一點均勻地將氣吹出,經過反覆練習,這種呼吸方法是能夠掌握的。腹式呼吸能有效的控制氣流,均勻的將氣吹出,還可根據音樂需要增強或減弱氣流強度,做出強弱變化和腹顫音效果,是一種正確的呼吸方法。
胸腹式聯合呼吸法:吸氣時胸部、肋部、腹部、腰部同時向外擴張,最大限度地將氣吸入,這樣肺吸入的空氣量比前兩種方法都要大。
採用胸腹式呼吸時。當整個呼吸肌肉組織聯合工作時,呼吸肌肉所承擔的負荷分佈得非常均勻,這樣,呼吸肌肉不易感到疲乏。
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