去健身房的訓練計劃

去健身房的訓練計劃，相信大家都會有過這種經歷，就是想要爲了強健體魄，保持自律，於是就會去健身房健身，實際上很多的新手在一開始進入健身房的時候一點計劃都沒有，下面是去健身房的訓練計劃。

去健身房的訓練計劃1

訓練又包括：心肺訓練，力量訓練，和柔韌訓練

開始訓練之前要提示一下，特別是新手。針對力量訓練的正式開始的時候，強烈要求先採用輕重量來尋找肌肉發力收縮的感覺。找到感覺後再進行正式訓練。以下的力量訓練每個肌肉部位都是如此

好了、開始我們的訓練計劃。每次訓練在一小時左右。

那我們的訓練計劃應該是：開始時用10—15分鐘有氧熱身，最後用10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

有氧熱身：15分鐘

首先你得讓你的身體熱起來，有氧熱身可以幫助你提高心肺能力，又能爲訓練熱身。熱身是避免受傷的重要環節

第一天胸+肩部訓練：

胸肌：

平臥槓鈴推舉 4組x10-12次

仰臥啞鈴飛鳥 4組x10-12次

拉力器夾胸 4組x10-12次

肩膀：

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

直立划船：4組x10-12次

第二天腿部+腹部訓練

腿部：

史密斯深蹲 4組x10-12次

坐姿腿舉 4組x10-12次

槓鈴提踵 4組x10-12次

腹肌：

仰臥卷腹 4組x15-20次

仰臥轉體卷腹 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天背部訓練+手臂訓練

背部

坐姿划船 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

羅馬椅挺身：4組x10-12次

二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

槓鈴彎舉 4組x10-12次

雙槓臂屈伸 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組

訓練備註：三天練完全身然後休息一天，每次1小時左右，每次兩個部位，括號裏的動作備用，一個動作4組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因爲它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜爲：適度的蛋白質、較少的`脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應爲25∶20∶55左右。饅頭、麪條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作爲首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品爲主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

去健身房的訓練計劃2

1、先做熱身運動。不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身，也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。

2、進行力量訓練。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利於增肌。力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式，所以平日裏在健身的時候，應該以力量訓練爲主，以有氧運動爲輔。

如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些，再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位，不要連續幾天鍛鍊一個部位，每個肌羣要交叉鍛鍊。

3、做有氧運動。做力量訓練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓練以後，就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的'體能，讓人的身體素質更加的好。如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁一些，時間稍微長一些，這樣有利於減脂，如果本身很瘦，有氧運動就要做的短一些，次數也要相應的減少。

有氧運動可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然後再做高強度的項目。

4、做拉伸運動。有氧運動做完以後就要做拉伸運動了，這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛鍊到的肌羣，要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆，緩解肌肉痠痛和腫脹。

5、休息。做完拉伸運動以後，整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以後再去洗，這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西，要休息一段時間再吃，不管多餓都要堅持住。

去健身房的訓練計劃3

首先我們到達健身房先將跑步機開起來，跑步機速度調至七，慢跑5分鐘左右，達到充分的熱身效果，熱身完成後稍事休息。

動作一、坐姿推胸

首先我們坐在推胸器材上面，雙腿打開不要太寬，雙手握住扶手，注意不要握得太緊，能達到向前推的效果就行，向前推的時候注意胸部發力，向前時呼氣，向後時吸氣，15次爲一組，做四組

動作二、高位跪姿俯臥撐

此動作我們選擇在仰臥起坐凳跟前來完成，我們以跪姿狀在仰臥起坐凳跟前，(膝蓋處注意墊塊毛巾)雙手打開撐在凳子上，打開寬度與肩同寬，做到的時候注意背部挺直，不要反弓彎曲，15次爲一組，做四組

動作三、啞鈴深蹲

選擇一個重量適中的啞鈴，雙手抱住啞鈴舉至與下巴平齊處，啞鈴距離胸口位置大概在20公分左右。雙腿打開與肩同寬，或者比肩寬一點也可以，下蹲時吸氣，起來時呼氣，全程需要腰背挺直。15次爲一組，做四組。

動作四、高位下拉

我們坐在臂力器下方，腰背挺直，雙手握住拉桿，女生朋友如果外側拉不到，可以選擇拉內側拉桿，下拉的同時感受背部發力，下拉的時候快一些，放的時候慢需要慢一些，注意保持節奏。15次爲一組，做四組。