粗糧到底該怎麼吃

粗糧到底該怎麼吃。首先大家是否瞭解粗糧的來歷，其次現在很多人都喜歡吃粗糧，據說粗糧裏面有豐富的營養價值，對人的生長髮育有很大的好處。下面就隨我一起了解一下粗糧到底該怎麼吃吧。

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　　1、吃粗糧需要注意什麼

　　一、粗糧的種類：每天至少吃4種以上

每天吃夠20種食物已成爲很多營養專家的共識，而主食作爲每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上儘量豐富一些。某食品與營養系博士指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近，也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟後拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆漿，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。

　　二、吃粗糧的量：佔主食的1/3左右

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。所以很多人特別是老年人會經常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的，那麼我們每天應該吃多少粗糧才合適呢？

某醫院營養師表示，粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細搭配，可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆漿時加一把燕麥等，這樣“粗細搭配”，吃起來口感也更好。

　　三、粗糧的處理：提前浸泡4小時以上

與精白米相比，粗糧的質地更爲緻密，因此烹調起來需要花費更多的時間。因此，爲了節約烹調時間，使烹調後粗糧的口感更好，需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最緻密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。

如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱裏浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標。

　　四、吃粗糧的時間：晚餐

吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時間其實也是有規定的。專家提示，粗糧最好在晚餐食用。因爲人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾，降低血脂。

專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

　　五、粗糧的搭配：水

我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水。專家提示，因爲粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做後盾，才能夠保障腸道的正常工作。那麼您在吃粗糧的時候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。

　　六、粗糧的吃法：粗細搭配

目前，聯合國糧農組織已經頒佈了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。研究發現，飲食中以6分粗糧、4分細糧最爲適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。

吃粗糧應講究方法。從營養學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養價值更高，因爲這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

　　七、粗糧的禁忌：7種人羣慎吃

1、胃腸功能差的人羣。胃腸功能較弱的人羣，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

2、缺鈣、鐵等元素的人羣。因爲粗糧裏含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

3、患消化系統疾病的人羣。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低下的人羣。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5、體力活動比較重的人羣。粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

6、生長髮育期青少年。由於生長髮育對營養素和能量的特殊需求以及對於激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

7、老年人和小孩。因爲老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利於小孩的生長髮育。

　　2、減肥的粗糧

　　（1)苡仁

又名薏仁，是穀物的一種，屬於高纖維食物，而纖維對於減肥是必不可少的，而且苡仁還是有名的低脂低熱量食物，是很多想要保持苗條身材的MM們節食用品，有很好的輔助減肥的效果。另外其內含的蛋白質、維生素b1、b2還有意想不到的美膚護髮的作用，總之吃苡仁好處多多。

　　（2)赤小豆

是一種較常見的高營養價值的雜糧，含有豐富的'蛋白質維生素b1、b2、鈣鐵等營養成分，有健脾利水消腫的功能，“久服枯人”，能達到減肥的效果，但對於已經很消瘦的MM們來說就不需要食用了。

　　（3)玉米

玉米是粗纖維食物，內含的豐富成分對減肥非常有利，食用後能一定程度上消除人的飢餓感，並且含熱量很低，也成爲減肥的代用品之一。玉米的吃法多樣，可煮湯，可粉碎成玉米粉，亦可膨化後吃，還能將玉米粒當零食，既抑嘴饞又飽腹減少正餐食量。

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　　一、五穀雜糧食用須知

　　1、 有益狂吃，每天6兩爲宜。

粗糧雖然對人體有很多益處，但吃得太多會影響消化。以豆製品爲例，吃煮、炒黃豆，人體對其中蛋白質的吸收消化率最多隻有50%；但把黃豆加工成豆腐後，吸收率馬上升至90%～95%。過多的纖維素可能導致腸道阻塞、脫水等急性症狀，還會有干擾藥物吸收的作用，降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

此外，長期、過量食用粗糧，還會影響許多基本營養元素的吸收。比如粗糧會影響人體對鈣、鐵等其他營養的吸收，長期大量進食高纖維食物，使人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。

尤其久病的老人、孕婦、哺乳期產婦、發育中的青少年最好適當食用即可。一般來說，每天粗糧的攝入量以30~60g爲宜，但也應根據個人情況適當調整。

　　2、 “粗+細”棒棒噠

精細搭配，就是常說的“食物多樣化”，還要粗糧與副食搭配，粗糧沒有的營養從其他食物中補回來，這樣才平衡。比如粗糧內的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶、雞鴨魚等副食搭配，平衡膳食。

　　3、 粗糧吃的技巧

首先，粗糧要細吃，由於粗糧普遍存在吸收較差的劣勢，可以通過熬煮、與細糧混起來等方法來解決這個問題。

食用粗糧後，要多喝相等分量的水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作，最好吃1份纖維素，就多喝1份水。

肉食動物們剛開始增加粗糧時，不要“用力過猛”，最好循序漸進，逐日增加，讓腸道有個適應飲食結構變化的過程，一下子全部吃粗糧是不可取的。

正常人吃粗糧的頻率以兩天一次爲宜，最好晚餐食用。如果爸媽是“三高”患者，可以一天食用兩次。至於進食粗糧的具體數量，則可以用纖維素作爲基準來衡量，與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說，成年人每日攝取熱量1 000卡需要膳食纖維15~20g，若攝取2 000卡熱量則膳食纖維爲30~40g。1～18歲之間的少年兒童需要的膳食纖維以年齡數加5～10g爲宜。

　　二、粗糧粥做法

　　（1）粗糧粥的準備材料

粗糧粥用到大米，黃米，紫米和糯米，再有就是燕麥片和薏米。這幾個材料都是營養非常均衡的食材，可以有助於幫助人體在早晨攝入足夠的營養物質，補充一天大部分所需要的營養。

　　（2）粗糧粥的做法

第一步：將粗糧粥等物質淘洗後放入電飯煲。

第二步：加入大約沒過材料兩倍的水，之後按下煮粥程序開始煮粥。

　　（3）粗糧粥的做法技巧

現在家中有了電飯煲後煮粥就會變得更加容易了。但是同時如果家中沒有電飯煲可以用來煮粥的話，用普通的鍋子也可以。建議用鍋子煮粗糧粥之前，食材要至少浸泡半個小時左右，等到米粒都慢慢的膨脹開來後，再煮會比較節省時間。通常大家習慣用冷水煮粥，但是這裏更加推薦大家用開水煮粥，用開水煮粥比較不會糊底，所以更加推薦大家用開水替代冷水。